現在、たまった疲労を抜くために朝ランを休んで1週間が経ちました。還暦を迎えたランニング初心者が、週に70kmや月に250kmといった距離を走ると、やはりかなりの疲労が蓄積するものですね。ただ、一概に「年齢が原因」と片付けるのは正確ではないように思います。加齢により筋肉が減少したり、関節が硬くなることで、身体へのダメージが増えてしまうのでしょう。
なので、ただ走る練習を計画・実行するだけでは不十分で、筋力トレーニングやストレッチを計画的に取り入れることも重要なんだなと感じています。思っていた以上に身体のケアが大切なんだということも60歳を過ぎると切実に感じるものです。
ということで現在実践しているトレーニング内容について、定着させるためにもシェアしておこうと思います。同じような悩みを抱える方々の参考になれば幸いです。
筋トレ（ランニングのための下半身中心の筋トレ）
基本的には火曜日と金曜日のランニングの前に行います。筋トレをした後はランニングはいつもの半分くらいにします。
・プランク－回数: 30秒を2～3セット
・スクワット－回数: 10～15回を2～3セット
・ヒップリフト－回数: 10～15回を2～3セット
・カーフレイズ－数: 15～20回を2～3セット
・ランジ－回数: 各足10回を2セット
内転筋に特化した筋トレ
①ワイドスクワット、②サイドランジ、③アダクションン、④ヒップリフト
内転筋はランニングのかなめと言われる筋肉ですし特に重点的に鍛えたほうが良いと思っています。
ストレッチ（ランニングのための下半身中心のストレッチ）
走る前／ウォーミングアップの動的ストレッチ
①深呼吸、②肩回し、③背中、④肩甲骨、⑤肩入れ、⑥つま先タッチ、⑦体側、⑧股関節周り、⑨手を入れて、⑩ジャンプ、⑪股関節回し、⑫左右振り、⑬前後振り
走った後や寝る前／疲れを残さないためのストレッチ
①足の裏と足首、②ふくらはぎ、③ふくらはぎと裏もも、④おしり、⑤前もも、⑥体側
風呂の後や寝る前／下半身を柔らかくするためのストレッチ
①もも裏、②開脚、③前もも、④おしり、⑤上半身、⑥体側
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