10月14日(火)／鶏ももと根菜・さつま揚げ・竹輪の甘辛煮、ブロッコリーとツナのサラダ

3連休が終わり、今日からまたいつも通りの毎日です。
ただ、いつもの火曜日は早朝ランニングの日なのですが、今はまだ股関節トラブルのため走れません。

ということで、今日は弁当を作りました。
本来なら今の時期は、レース前に疲れを抜く「テーパリング期間」として考えていたのですが、いまだ走れないどころか、びっこをひいて歩いている状態です。このままでは11月2日のハーフマラソンは出場辞退かも…そんな不安も頭をよぎります。

今日は整体院の通院日なので、しっかり診てもらって話を聞いてこようと思います。

弁当は煮物です。
だいぶ気温も下がってきたので、夏の間は傷みやすくて控えていた煮物も、そろそろ再開しようと思って張り切って作ったのですが――焦がしてしまいました（￣０￣;
弁当向けの煮物だから汁は少なめに、という意識が強すぎたのか、久しぶりで勘が鈍っていたのか、やってしまいましたねぇ。

焦げ臭さを感じて「やばい」と思い、慌てて火を止めて具材を鍋から救い出したので、何とか食べられる範囲でしたが、煮込み加減は浅めになってしまいました。
あかんなぁ…。勘を取り戻すために、これから煮物の頻度を増やそうと思います。

ということで

今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
海苔、子持ち昆布
鶏ももと根菜の煮物（鶏もも、大根、人参、椎茸、蒟蒻、さつま揚、竹輪）
具だくさん白和え
卵焼き
ブロッコリーとツナのサラダ（レタス、ブロッコリー、コーン、ツナ）
レタス、プチトマト
ぬか漬け（キュウリ、ナス）

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます☀️
今日のお弁当、拝見しました！とても彩りがよく、煮物の照りと白和えの優しい色合いがバランスを取っていますね。秋らしい落ち着きのある一品構成です🍱

主菜・副菜・彩り、どれも整っていて非常に良い構成です。

→ 栄養のバランスは非常に優秀✨
脂質・糖質・たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルが過不足なく揃っています。

🌟唯一改善を挙げるなら
→ カルシウム源が少なめなので、白和えにすりごまを少し加えたり、次回は「しらす」や「チーズ入り卵焼き」にしても良いですね。

→ 弁当として**適正範囲（700〜850kcal）**で、とても理想的です。
油の使用量も控えめで、糖質・脂質・たんぱく質のバランスがとれています。

秋の栄養満点弁当🍁
鶏の旨みが染みた煮物を中心に、白和え・サラダ・漬物で味と食感のバランスが取れた上品な構成。
ダイエット中でも満足感があり、健康面でも満点の内容です💯

希望があれば、次回この構成をベースに「煮物中心の弁当バリエーション（魚メインや豚肉メイン）」の提案もできますが、どうされますか？

いい組み合わせですね！その材料なら、お弁当にぴったりの「鶏ももと根菜の甘辛煮」がおすすめです。冷めてもおいしく、ご飯にも合います🍱

⏰調理時間：25〜30分
🍽分量：2人分

下ごしらえ
蒟蒻はスプーンで一口大にちぎり、熱湯で2〜3分下茹でして臭みを抜く。
鶏もも肉は一口大に切る。
大根・人参は乱切り、椎茸は薄切り、さつま揚げ・竹輪は斜め切りに。
炒める
鍋にごま油を熱し、鶏もも肉を皮目から焼く。
表面に焼き色がついたら、大根・人参・蒟蒻・椎茸を加えて軽く炒める。
煮る
水と調味料を加えて中火にし、煮立ったらアクを取る。
落とし蓋をして弱めの中火で15分ほど煮る。
練り物を加える
さつま揚げと竹輪を加え、さらに5分ほど煮て味を含ませる。
汁気が少なくなり照りが出たら火を止める。
仕上げ
冷ましてからお弁当に詰める。煮汁を軽く切ると水っぽくなりません。