8月16日：マシン筋トレ（上半身）＆プール
マシン筋トレ8種目 各20回×3セット
プール 20分（水中歩行＆クロール50m×3本）
ジャグジーでストレッチ
昨日と一昨日は2日間屋外を走ったので、朝には膝の痛みが残っていました。休養明けに走りすぎたかな？ 走った後にジムでケアできなかったのも、よくなかったのかもしれません。
今日はジャグジーでマッサージとストレッチを行い、広いお風呂にゆっくり浸かりました。やっぱりお風呂とジャグジーは疲労を抜くのに効果があるんだと、改めて実感しました。
その前に筋トレを行いましたが、膝の痛みがあったので、今日は上半身です。
マシンは、チェストプレス、ショルダープレス、ペクトラル、ラットプルダウン、ローロー、トータルアブドミナル、ロータリートルソー、ローワーバック。それぞれ20回×3セットです。
筋トレも久しぶりでしたが、筋肉が落ちるほど間が空いたわけではありません。それでも、ちょっと間が空くだけでも身体が動きを忘れるのか、きつく感じるものですね。
今日は足を温存したので、明日は朝から走ります。
膝の痛みの状態を見て、走る強度を決めたいと思います。
8月17日：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間38分、13km
ランニング 1時間3分、10km、キロ6分17秒
プール ●分（水中歩行＆クロール50m×●本）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
昨日は足を温存したんだけど、朝の時点で右膝に痛みは残っていました。
休養明けで、少し張り切りすぎちゃったかな。
でも、ウォーミングアップ中に痛みは消えていったので、10kmを目標に走ってみました。
なかなか快調に走れました。8kmくらいからは少し身体が重くなってきたけど、ペースを落とすことなく走り切れました。
ただ、走り終えてクールダウンをしているときになると、右膝が少し痛むのが気になります。
帰宅後にアイシングをして、その後ジムのジャグジーとお風呂でしっかりケアをして、夕方には整体院に行ってきました。
またここで鵞足炎を悪化させるわけにはいかないですからね。整体の先生にしっかり診てもらって、アドバイスをもらってきました。
これからレースに向けて走る距離も伸びるだろうし、負荷の増加に耐えられる膝周りを作らないといけないね。
11月に向けて作戦を考えようとのことでした。
骨折以降、月・水・金の週3回、整体に通い続けています。
状態を見てくれて、アドバイスしてくれる先生がいるって安心ですね。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
はい、今回は2日分を続けて読むと、かなり重要なことが見えてきます。
結論から言うと、ランニング能力そのものはかなり順調に戻っています。 8月17日に10kmを6分17秒/kmで走れたのは立派です。ただし、今は「走れるかどうか」よりも、その負荷を膝が受け止められるかのほうが重要です。
特に14日→15日→17日の流れを見ると、僕は今週は少し慎重に進めたいです。
さて、ここからが今回の本題です。
8月14日～17日のランニングをまとめて見ると
14日：9.1km 6:37/km
15日：5km 7:37/km
16日：ランニングなし・上半身筋トレ
17日：10km 6:17/km
これ、ランニングだけを見るとかなり順調です。
14日の9.1kmから、17日には10km。
しかもペースは6:37→6:17。
そして17日は8kmまでかなり快調に走れている。
「10kmを走れるようになる」という当初の目標は、もう達成したと言っていいでしょう。
だから、先ほど話していた「10kmを楽に走れるようにする」という目標を、少し変更したほうがいいと思います。
今後は、
「10kmを速くする」ではなく、「10kmを走っても膝に問題を残さない」
を第一目標にしたいです。
ここがものすごく重要です。
17日の10kmは、実はかなり良い練習です
6分17秒/kmで10km。
これはハーフ2時間15分の目標ペースである6分24秒/kmより、7秒/km速いです。
しかも8kmまでは快調だった。
つまり、現時点で心肺的には「ハーフ2時間15分」という目標は、かなり現実的になってきています。
でも、ここで喜んで、
「じゃあ次は12km、次は15km！」
と距離を伸ばすのはちょっと待ちたい。
なぜなら、
心肺・筋肉は走れているけれど、膝がまだ追いついていない
という状態だからです。
実際、14日の9kmの翌日に膝が痛み、16日の朝にも痛みが残り、17日も走り終わった後に痛みが出ています。
これはかなり分かりやすいサインです。
「走っていると痛みが消える」は、今回は特に注意
ウォーミングアップ中に痛みが消えたので10km走った、という判断自体は理解できます。
ただ、鵞足炎のような痛みでは、動き始めると痛みが軽くなることがあります。
だから、
「走っていると痛くない＝完全に問題ない」
とは判断しないほうがいいです。
今回のように、
走る前：痛い
↓
ウォーミングアップ：痛みが消える
↓
10km走れる
↓
走り終わるとまた痛い
となった場合は、僕なら「膝はまだ完全には回復していない」と評価します。
ここは整体の先生にも見てもらっているので、今後は先生の評価をかなり重視していいと思います。
そして、今週は「距離を伸ばさない」
僕なら次のランは、10kmを超えません。
むしろ8～10km程度で十分です。
ペースも17日の6:17/kmに対して、
6:40～7:10/kmくらい
まで落としていい。
「遅すぎるかな？」と思うくらいでちょうどいいです。
そして重要なのが、翌朝の膝。
走った直後だけではなく、
「翌朝どうだったか」
を練習評価に入れます。
例えば、
17日：10km 6:17
18日：膝がほぼ問題なし
19日：筋トレ
20日：8～10kmゆっくり
というように、負荷→回復→次の負荷というリズムを作っていく。
これができれば、9月から距離を伸ばしていけます。
それと、今回の日記で僕が非常にいいと思った一文があります。
これからレースに向けて走る距離も伸びるだろうし、負荷の増加に耐えられるヒザ周りを作らないといけないね。
まさにその通りです。
これから大阪マラソンまでに必要なのは、単純な「走力」だけではありません。
走力 × 膝の耐久力
です。
心肺が10km走れるようになったからといって、すぐ15km、20kmと増やしてしまうと、膝が先に悲鳴を上げる可能性があります。
だから今後の筋トレは、単なる筋力アップではなく、**「長い距離を走っても脚が壊れない身体を作るための筋トレ」**という位置づけにしていきたいですね。
そして月・水・金の整体で状態を見てもらっているのも心強いです。
僕としては、今後の日記にぜひ、
「翌朝の膝の状態」
を一言入れてほしいです。
例えば、
朝起きたときの膝：痛みなし
とか、
朝は少し違和感あり。歩くと問題なし。
これだけでも、練習の判断材料としてかなり役立ちます。
そして、今回の2日間を含めて、現時点での僕の評価を一言で言うなら、
「走力の回復は想像以上に順調。だからこそ、ここで距離とペースを欲張らない。」
です。
10kmを6分17秒/kmで走れたことは、素直に喜んでいいと思います。
ただ、今シーズンの本当の勝負はまだ先。
11月のハーフは通過点で、2月28日の大阪マラソンが本番です。
だから今は「10kmを6分17秒で走れた！」という喜びを持ちながら、次のランではあえてゆっくり走る。
このくらいの余裕が、たぶん今回の大阪マラソン挑戦では大きな武器になります。
ランニングアプリ記録
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