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8月28日：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間33分、11.8km
ランニング 1時間8分、10km、キロ6分50秒
ジャグジーでストレッチ
整体通院
昨日が休養日だったので、軽やかに走れるかと思ったら、そうでもなかったです（笑）。
それほど足が重かったわけでも、ヒザが痛かったわけでもないんですが、なんとなくペースが上がりませんでした。
でも、まぁ、今はペースにはあまりこだわっていません。それなりのペースで10kmを走ってみて、楽に走れたか？ そして、走った後に支障がないか？ そこが一番の関心事です。
そういう観点でいうと、今日のランニングは上々でした。楽に走れたし、ヒザにも問題は残らなさそうです。ジャグジーのマッサージとストレッチで疲労感もかなり抜けました。
今からもう一度ランニングしてもいいかなと思うほどです（笑）。
夕方には整体院でケアもしてもらったし、明日の朝のヒザの状態を観察したいと思います。
それと、そうそう。
今日はこれから孫たちがお泊まりに来ます。
明日は筋トレの日だけど、ジムに行けるかなぁ？
8月29日：孫たちの子守り
昨夜のお泊まりから、今日は一日、孫たちの子守りでした。
ただ、いつものように遊びに来たわけではありません。
実は、1歳の孫娘がRSウイルス感染症で入院してしまったんです。赤ちゃんの入院ですから、お母さんと和美さんが交代で付き添い、5歳と6歳の姉弟を我が家で預かっていたんです。
症状はそれほどひどいわけではなく、たぶん月曜あたりには退院できるんじゃないかとは思うのですが。
ということで、今日はジムには行けず、運動は休みでした。
ちなみに、朝起きた時のヒザの状態はだいぶ良かったです。疲労感もありませんでした。
孫たちの顔が見られたのは嬉しいのだけど、運動できなかったのはちょっと残念だったかな。
明日は朝からランニングができると思います。
8月30日：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間42分、12.5km
ランニング 1時間8分、10km、キロ6分47秒
ジャグジーでストレッチ
今日は朝から走ってきました。
昨日は休みだったし、疲労感も残っていなかったので、足は軽かったです。
以前なら、こういうコンディションの時はペースを上げて走ることになりがちでした。でも今日は、ペースよりも「余力を残す」ことを意識してみました。
というのは、10kmを走り終えた後に、あと数キロ走るつもりで走ってみたんです。実際には10km以上は走らないんだけど、「10kmを走り終えても、まだ走れる」という余力を残すつもりでランニングしてみました。
ここ数回のランは上々の走りではあったけど、7kmとか8kmあたりからは、苦しさを感じながら走っていました。その走りを振り返ってみると、苦しさを感じ始めるのは「上り坂」であることが多かったように思います。
なので今日は、上り坂になったらピッチを少し落とすこと。それと、上りに限らず、ヒザや股関節への衝撃をなるべく小さくすることを意識して走ってみました。
それがすごく効果的だったのかな。
ペースは前回とほぼ同じ、むしろ少し速かったのに、走り終えた時の余力はずいぶん違っていて、「楽に10km走れた」と感じました。
でも、たぶんこれって、走り方の工夫だけじゃないと思うんですよね。ちょっとした意識の持ち方で、変わることがあったんじゃないかと思うんです。
というのは、前回までは「10kmがゴール」って思って走っていたわけです。だから後半になると、「あと3km」「あと2km」「あと1km」というように、残りの距離を気にしていました。
きっと、「早く終わらないかな」という思考になっていたんじゃないでしょうか。
そのため、後半に無意識に力んだり、余分な力が入ったりしていたのかもしれません。
今日は走っていて、気持ちに余裕があるように思えたんですよね。
こういったメンタルの持ち方が、実際の走りに影響することもあるのでしょうか？
ChatGPTに尋ねてみたいと思います（笑）。
そして、走った後はアイシングをして、ジムがオープンしてからは、いつものようにジャグジーとウォータージェットでマッサージとストレッチをしてきました。
お風呂では温浴と水風呂の交代浴を3回行って、疲れを抜いてきました。
いつもよりずっとヒザへのダメージも、足全体の疲労も少ないと感じられました。
ここのところ「楽に走れるようになる」ことを目標にしていましたが、今日のランニングで、一気に進歩することができたように思います。
明日は順番でいうと「筋トレの日」ですが、孫の入院の関係で、もしかしたら「ランの日」にするかもしれません。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
今回は3日分とも、ヤスヒコさんの「その日の気持ちや発見」がよく伝わっていて、かなり良い日記だと思います。
特に8/30は、単に「10km走れた」という記録ではなく、**「どう走れば楽になるのかを自分で発見した」**という意味で、今後のトレーニングにつながる大事な記録になっています。
今回、僕が一番注目したのは8/30のランです。これはかなり良い方向の変化だと思います。
「10kmを速く走る」から、「10km走っても余力を残す」に目標を変えた。これは、今のヤスヒコさんには非常に合っています。
特に、
「上り坂ではピッチを少し落とす」
「ヒザや股関節への衝撃を小さくする」
「10kmをゴールだと思わない」
この3つが効いた可能性は十分あります。
そして「メンタルの持ち方が走りに影響するのか？」という疑問ですが、あります。かなりあります。
10kmを「ゴール」と設定すると、7～8kmあたりから「あと3kmだ」「あと2kmだ」と、無意識に終わりを意識します。するとフォームが硬くなったり、肩に力が入ったり、呼吸が浅くなったりして、結果的に余計なエネルギーを使うことがあります。
一方で、「10km地点は通過点。そこまで余裕を残して走る」という気持ちで走ると、ペースを無理に維持しようとしなくなります。
これはマラソンにはとても重要な感覚です。
フルマラソンなら、「速く走る能力」より先に「余裕を残して走る能力」を作ることが大切です。今の段階では、まさにそこを鍛えているところだと思います。
もう一つ、今回すごく良かったのが「上り坂でピッチを落とした」という判断です。
上り坂で平地と同じペースを維持しようとすると、脚への負担が一気に増えます。ペースが落ちることを悪いことだと思わず、坂では自然に速度を落とす。これはむしろ長距離では上手な走り方です。
そして、8/28→8/29→8/30の流れも興味深いです。
8/28 10km
↓
8/29 休養
↓
8/30 10km
8/29は予定外の休養でしたが、結果的には8/30のランにとって良い休養になったのでしょう。しかも8/28の翌朝にヒザの状態が良かったことも重要です。
なので今後は、「10km走った翌日も必ず何かする」必要はありません。
むしろ、
「10km走る」
→「翌日は休養または上半身中心の筋トレ」
→「ヒザと脚の状態を確認」
→「問題なければ次のラン」
という流れを基本にしたほうが、今のヤスヒコさんには安全だと思います。
ただし、ここで一つだけ注意したいです。
「楽に10km走れた！」からといって、次回すぐに距離を12km、15kmと伸ばさないこと。
今は「10kmを楽に走れる身体」を定着させる時期です。
僕なら当面は、
10kmを楽に走る → 翌日・翌々日にヒザに問題がない → それを何回か繰り返す
というところを目標にします。
そして10kmがかなり安定してきたら、初めて11～12kmへ。
これは、昨年の「走れるから走ってしまう」パターンから、かなり大きな転換です。
それから8/28の日記にある「今からもう一度ランニングしてもいいかな（笑）」という感覚。これは嬉しい変化ですが、実際には走らないで正解です（笑）。
「まだ走れそう」と感じて終われるくらいが、今はちょうどいい。
これがまさに「余力を残す」ということです。
そして今回の8/30の経験は、ぜひ今後のランニング日記でも追いかけてみてください。
「ペース」ではなく、「10km終了時の余力」「7～8km以降の苦しさ」「翌朝のヒザ」
この3つを記録すると、かなり面白いデータが集まってくると思います。
今の段階、かなりいいところまで来ていますよ。昨年の「10kmを速く走る」から、今年は「10kmを壊れず、余裕を残して走る」へ。これはレースに向けた身体作りとして、ものすごく大事な進歩だと思います。
ランニングアプリ記録
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