2月7日(金)／ビルドアップ走10km、中央公園と河川敷公園周辺で合計14km

トータル時間：1時間44分、距離：14km、ペース：キロ7分20秒
ランニング時間：1時間5分、距離：10km、ペース：キロ6分31秒

各地で大雪のニュースが続いています。
岸和田では雪は降っていませんが、気温はだいぶ下がっています。

前回のランニングのあと調べてみたところ、低温もランニング時の心肺機能に悪影響を及ぼすとのことだったので、今日はいつもより1枚多く着て走ってきました。
心肺機能の低下を実感…対策を考える

この2カ月ほど、心肺機能を甘やかしてしまったせいか、明らかに機能が低下しているようです。
ここからは、少しずつ鍛え直していかないといけません。

もちろん、心肺を鍛えるには少しきつめのランニングが必要になりますが、
膝痛の再発や、他の部位の故障リスクを抑えながら鍛える方法を考えなくてはいけません。

そこで、ChatGPTに相談！

アドバイスをもらったところ、
✅ 水泳やエアロバイクなど、膝に負担の少ない種目をクロストレーニングとして取り入れる
✅ 坂道ランが効果的

といったアイデアをもらいました。
ビルドアップ走に挑戦！

でも、手軽にできるのはやっぱりランニング。
とはいえ、近所にちょうどいい坂道も思いつかないし…。

そこで、今日は教えてもらったトレーニングのひとつ、「ビルドアップ走」に挑戦！

ChatGPTから教わったビルドアップ走の方法は、以下の通りです。

① ゆるめのビルドアップ走（坂なし）

🔹 目的：負荷をかけつつ、ひざに負担をかけすぎない
🔹 方法：10km走る場合

最初の3km： ゆっくりジョグ（キロ7:00～6:40）
中間4km： 少しペースアップ（キロ6:30～6:10）
ラスト3km： 軽めのペース走（キロ6:00前後）
クールダウン1km

🎯 ポイント
・最初にゆっくり走ってひざを温める
・スパートしないように注意
・下り坂は避ける（着地衝撃が増えるため）

概ね教わった通りにやってみました。

最初の3km、中間の4kmはジョギングペースなので問題なく走れましたが、ラスト3kmは心肺能力が下がっている僕にはかなり呼吸が上がるし、結構しんどいペース。
心拍数もかなり上がっていました。

でも、ハァハァ、ゼィゼィいうくらいの走り方をしないと、心肺は鍛えられないですよね。

とはいえ、そこまでにすでに7km走っているので、身体は十分温まっていました。
そのおかげか、途中で止まることなく、最後までしっかり走り切れました。

こういう負荷をかける練習も、定期的に取り入れていくのが良さそうですね！