変形性膝関節症のランナーのためのリハビリガイド:早く走れる膝を取り戻すために

こんにちはもしもし中沢です。ランナーの皆さん。ひざの痛みや違和感でお悩みの方も多いかと思います。特に変形性膝関節症は非常に多いです。厚労省によると60代の60%は変形性膝関節症を発症しているといいます。そして変形性膝関節症はランニングを続ける上で大きな障害となることが少なくありません。

しかし、正しいリハビリとトレーニングを行えば、再び走る喜びを取り戻すことができます。この記事では、変形性膝関節症を持つランナーが早く走れるようになるためのリハビリ方法について詳しくご紹介します。

私は今年の3月末にランニングっ中にひざ痛を感じ、最初は普通の整形外科に、その後スポーツ整形外科に通い変形性膝関節症と診断されました。ヒアルロン酸の注射をしながらリハビリ通院を続けて2か月が過ぎています。徐々に症状は緩和して走れるようになってきています。

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1. 変形性膝関節症とは?

まず、変形性膝関節症について簡単に説明します。変形性膝関節症は、膝の軟骨がすり減り、骨同士が直接擦れ合うことで痛みや炎症を引き起こす疾患です。特に中高年の方に多く見られますが、過度な運動や体重の増加なども原因となることがあります。この症状が進行すると、日常生活やスポーツ活動に支障をきたすことがあるため、早期の対応が重要です。

私は2022年の4月から20kgのダイエットをするまでの10年間、不摂生で体重を増やしちゃいましたからねぇ。その10年でヒザ軟骨をすり減らしちゃったんでしょう。それをいまから取り戻そうと頑張っているところですが。

2. まずは医師や専門家に相談を

膝に痛みや違和感を感じたら、まずは医師や理学療法士に相談しましょう。正確な診断を受けることで、適切なリハビリプランを立てることができます。自己判断でトレーニングを続けると、かえって症状を悪化させる可能性がありますので注意が必要です。

それと、病院選びは大事ですよ。私が最初に行った普通の整形外科は、ランニングに否定的な先生でした。「60歳を過ぎて走るなんてもってのほか。今すぐやめなさい」という先生で、病院を変えてスポーツ整形外科に通うようになったんです。病院でも治療院や整体でも、運動やスポーツに肯定的な先生がいる病院を探して通うのが良いと思います。

3. 膝周りの筋力を強化する

リハビリの基本は、膝周りの筋力を強化することです。特に重要なのは、大腿四頭筋、ハムストリングス、そしてふくらはぎの筋肉です。これらの筋肉を強化することで、膝への負担を軽減し、安定性を向上させることができます。以下に、自宅でも行える簡単なエクササイズをいくつかご紹介します。

スクワット

スクワットは、太ももの筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。フォームを正しく保ち、無理のない範囲で行いましょう。

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにします。
  2. 背筋を伸ばし、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
  3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、特に大腿四頭筋を強化するのに効果的です。自宅にトレーニング用のバンドがあれば、それを利用するとさらに効果的です。

  1. 椅子に座り、足にトレーニングバンドを巻きつけます。
  2. 膝を伸ばして足をまっすぐ前に出し、ゆっくりと元に戻します。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズもおすすめです。

  1. 壁や椅子に手を置いてバランスを取り、つま先立ちします。
  2. ゆっくりとかかとを下ろし、再びつま先立ちします。

4. ウォーキングからジョギングへの移行

膝の筋力を強化しつつ、ウォーキングからジョギングへの移行も効果的です。まずは短い距離をゆっくりと歩き、膝の状態を確認しながら徐々にジョギングに移行しましょう。この方法なら、膝への負担を最小限に抑えつつ、ランニングへの復帰を目指せます。

ウォーキング

  1. まずは10〜15分のウォーキングから始めます。
  2. 週に数回、距離や時間を少しずつ増やしていきます。

ジョギング

  1. ウォーキングの中に短いジョギングの区間を取り入れます。
  2. 徐々にジョギングの時間を増やし、ウォーキングの時間を減らしていきます。

この項目については私自身つい先走ってやり過ぎてしまうタイプなので。自分自身を戒める意味でも書いていますが。無理をしちゃだめですよね。

5. クッション性の高いシューズを選ぶ

膝への負担を軽減するために、クッション性の高いランニングシューズを選びましょう。適切なシューズは、膝だけでなく足首や腰への負担も軽減してくれます。シューズの選び方がわからない場合は、スポーツ用品店で専門家に相談すると良いでしょう。

それと、膝のサポーターやサポータータイツを使うことも効果的です。シューズやギアに頼り切るのは良くないと思うんです。ベアフットで走れるようになりたいとも思いますが、私自身還暦を過ぎてからランニングを始めていますし、身体を守るために道具を使うことは必要だと考えます。

6. 痛みが出たときの対処法

リハビリ中に痛みが出た場合は、無理をせず休息を取ることが大切です。痛みが強い場合は、冷やしたり、サポーターを使用したりして膝をサポートしましょう。痛みが続く場合は、再度医師に相談することをお勧めします。

7. メンタルケアも重要

リハビリは身体だけでなく、心のケアも大切です。焦らず、少しずつ進めることを心がけましょう。目標を持って取り組むことが、モチベーションを維持する鍵となります。


変形性膝関節症を持つランナーでも、適切なリハビリとケアを続ければ、再びジョギングを楽しむことができます。膝の状態を正確に把握し、適切なトレーニングを行うことで、健康な膝を取り戻し、早く走れるようになりましょう。皆さんのランニングライフが充実したものになることを願っています。

このブログの主なコンテンツ

20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指してのランニング