数字の目標と行動目標/昨日のダイエット日記

この記事は私が書きました。

猫大好き/目が悪いので誤字多いです m(__)m
20kgのダイエット成功がきっかけで、3つの還暦チャレンジしています。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指して練習を始めてます

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今日のスタディ

維持コース:体重-500g トータル -23.0kg/249日目

おはようございます。
今日の大阪は雨、10-4℃の予報です。
雨が降っていないうちに公園の散歩してきました。

散歩中は必ずYouTubeを聴きながら歩きます。今日聞いたのは生活時間に関するもので少し自分の生活を工夫してみたいと思ったことがあるので、この日記に書きます。

昨日の食事

昼食(13時)食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食・汁物:野菜たっぷりそば 2杯
主菜:茹で鶏、ポテトサラダ、レタス
副菜:サラダ(レタス、ゆで卵、プチトマト)、酢キャベツ納豆
食後にプロテインとサプリ

間食:ゆで卵、チーズ、バナナ
20時:食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ2杯
ダイエットコーヒー 1杯

食べることについて今自分が課題だと感じていることがあるんですが。
断食明けの食事を食べ過ぎちゃう。その後しばらく食欲が乱れる。
今日の食事でも、そばを食べたんだけど足りないじゃん。と、もう1束ゆでておかわりしちゃったんだけど。そういったことを何とかしたい。腹八分目で済ませられるようにしたい。ということで・・・

これは前から何度も書いていて、例えばゆっくり食べるとか、カーボファーストを試してみるとかいろいろやっているのですが、まだ満足のいく解決になっていないのです。で、新たに考えていることが二つあって。

和美さんによく言われるんだけど。写真を見ると小鉢が山盛りだよねって(笑)
そう、沢山用意し過ぎちゃうのです。これはですねぇ。断食明けの1日で一番お腹が空いている時に食事の支度をしているからだと思うんですよね。だからついつい野菜をたくさん切りすぎてしまう。鍋にたくさん入れてしまうみたいな・・・

なので、断食明けの12時にまず軽く何かを食べる。
そしてその後にHIITでもして
少しお腹が落ち着いてから食事の支度をしてみようってことです。
だから食事の時間を例えば14時とか15時とか、少し遅い時間にしてみたりとか。
12時に食べる軽食を何にするかとか、そういうことを工夫してみようと思っています。

で、今までの経験で、食事の後にプロテインを飲むと食欲が少し安定しやすくなるって感じるんです。やっぱタンパク質って食欲に影響するんだなぁって実感があるので。
断食明けの軽食にはプロテインを含めたタンパク質を中心にしてみる。そんなことを考えてみています。これはすぐに始めていってみようと思います。

運動
昨日の歩数:5963歩
HIIT 19日目
ウォーミングアップ10分 1回
HIIT 下半身:8種目8分 1回
HIIT 全身:地獄の8分間 なし
上半身筋トレ、腕立て伏せ、

二日連続でジャンプ系のHIITをやって少し疲労感が残っているので、昨日はジャンプ無しの下半身エクササイズをしました。それとHIITでない上半身トレーニングを少々って感じでした。

ダイエットスタディ 年末年始のダイエット
数字の目標でなく行動目標

年末年始ダイエットの2通目です。
今日は日記と一緒に書きます。

前回の記事で年末年始のダイエットはもう始まっていてクリスマスまでが肝心と書きました。年末年始太りはクリスマス頃から始まる事が多いですからね。今のうちにリードをしておくのがいいです。ただ、勘違いをしないでほしいのですが、リードというのはクリスマスまでに体重を落としておこうということではないんです。あくまでもメンタル面の話なので「行動目標の達成」ということでいいのです。

短期的な数字の目標はよくない

これは普段からたびたび言っていますが、体重とか体脂肪の数字を短期的な目標にするのは良くないのです。例えば今週何kg痩せたいとか・・ そういう目標を立てる人って結構多いですが、体重って何かの拍子で大きく変わるしそもそも誤差大きいし、数字を短期的な目標にすると目標に振り回されてしまいます。そのせいで自己肯定感を下げてしまうこともあるのです。

例えば今からクリスマスまでの期間に体重を落としておこうって考えて、もし落ちなかったらどうします?停滞期が来るかもしれないし、測定誤差で落ちなかったという事になるかもしれないですよ。
で、落ちなかったからクリスマスやお正月を食べないで過ごしますか?そういうわけにもいかないでしょう。
あるいは、クリスマスにたくさん食べたいからたくさん体重を減らしておきたいと思って無理な食事制限をして身体が飢餓状態になってしまったら大変です。そんなところにクリスマスケーキが入ってきたらやばいですよね。

体重のkgなど数字を短期的な目的にしないでください。

行動目標を立てるのがよい

では、クリスマスまでに何を頑張ったらいいのか。
そもそもクリスマスまでに頑張っておこうという理由って
例えばクリスマスでパーティー料理を食べたとします。その時に「ダイエット中なのに食べちゃった」とネガティブな気持ちになることがよくないのです。自己肯定感を下げてしまいますからね。そうならないよう、昨日まで頑張ってきたから今日はダイエットのことは気にしないで美味しく食べようって思えるようにしたいから、それまでに少し頑張っておこう。ということです。ですからぶっちゃけダイエットに関することなら何を頑張ってもOKなのです。

筋トレでもいいし、ウォーキングでもいいし、クリーンな食事を心がけることでも、生活スタイルのことでもなんでもいいから、普段より少し余分に頑張られたらいいんです。そして夜寝る前に1日を振り返って今日はこれだけできたと、自分をほめるんです。

そうやって自分をほめる事はものすごく良い習慣です。

そういう習慣を持っている人は自己肯定感がめっちゃ上がるし、自分の良くない習慣を変えていくことが出来るし、ダイエットのためにも健康のためにもとても良いことなんです。

そして、自分を褒められる人って「行動目標の立て方が上手」だったりします。
だってそうでしょう。今日はこれをしよう。という行動目標があればこそ、それを達成できたという認識にもなれます。

行動目標の達成は成功体験

例えば二人の人がどちらも今日1万歩歩いたことを日記に書いたとします。
Aさんは行動目標という意識がない人で、だから日記にはただ今日の結果を書くだけです。
でもBさんは今日は1万歩歩こうと行動目標を決めていた。だから日記に書くのは「達成報告」です。目標があるから達成があって自分を褒められるんです。

ちなみに僕はもっと細かく行動目標を決めています。
「早起きする」「朝公園に行く」「公園で写真を撮る」「1日の目標歩数は8千歩」
だから1万歩も歩けたら4つも自分を褒められるんです。
また、今日の日記のように8千に満たなかった日でも3つも自分をほめてあげられるんです。

そのような行動目標の達成って「小さな成功体験」なんですよ。
ものすごく大事なものです。
だって小さな成功体験をたくさん積み重ねることで自己肯定感を上げることができるのですもん。

だから、行動目標って大事なのです。
漠然と頑張るより行動目標を立てて頑張ったほうだいいのです。
ということで
次回は「行動目標」ってことについてもう少し深堀して書いていきたいと思います。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
ほめやせのダイエットなら簡単ですよ。

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

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20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
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③マラソンランナー目指してのランニング
60歳から始めた還暦チャレンジです。
ブログに記事を掲載中

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コメント

  1. hikaru73 より:

    16時間断食できましたね、ほめほめ~♪
    先日のzoomでも言うてはりましたね。意識して行動しようと思います^^

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  2. 中澤かずみ より:

    行動目標を立てる事、私はとても下手だと思います。
    ついつい、いつまでに何キロ痩せる!という数字の目標を立てちゃうしσ( ̄∇ ̄;)
    でも、ほめやせの5つの習慣だったり、スタディで学んだ事をやってみようと思ったり、やってみたら出来た、という事は多いんです。
    だからこそ、痩せられたと思うし(〃´∪`〃)ゞ
    これからもっと行動目標を意識して、やってみようと思う事は日記に書いて宣言する。
    その宣言した事が達成できるように頑張って、出来たら自分をほめる。
    これをクリスマスや年末年始にやってみようと思います。