食べ過ぎた翌日に気を付けること/昨日のダイエット日記

この記事は私が書きました。

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20kgのダイエット成功がきっかけで、3つの還暦チャレンジしています。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指して練習を始めてます

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今日のスタディ

維持コース:体重-300g トータル -23.4kg/257日目

おはようございます。今日は雨、9-4℃の予報
部屋のBGMはクリスマスソング流していますが
皆さんはイブはいかがお過ごしだったでしょう?

我が家は息子が夜勤だったのでクリスマスの食事は今夜です。
昨日は大掃除頑張っちゃいました。
朝起きて、部屋がキレイになってて気持ちよい!!
体重は60kgまで落としているし
今日はキレイな部屋で美味しく食べます😼

昨日の食事

昨日のランチ
断食明けの軽食

断食明けの軽食作戦8日目
12時半:軽食 プロテイン
具だくさん味噌汁、オーバーナイトオーツ、ゆで卵、プチトマト、サプリ

17時:食前に食物繊維ドリンク
主食:全粒粉の食パン
汁物:コーンスープ
主菜:大豆ミートのハンバーグ
副菜:卵、サラダ(レタス、サニーレタス、ブロッコリー、プチトマト、鯖缶)
食後にプロテイン

20時:食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 2杯
缶コーヒー 1本

運動
昨日の歩数:5689歩
毎日HIIT作戦 26日目
ウォーミングアップ10分 1回
HIIT :10種目8分上半身 1回

昨日は上半身HIITで、追加筋トレ無し、でも大掃除でかなり動きました。
というか、意識して動きました。
普段使わない筋肉を使うからトレーニングより疲れますよね😹

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ダイエットスタディ 年末年始のダイエット食べ過ぎた翌日に注意すること

普段でもお付き合いの飲み会とか、ストレスとかちょっと気を許してしまったり食べ過ぎになることはあるでしょう。年末年始は忘年会、クリスマス、新年会と、食べ過ぎになる機会が多いですよね。
最初に書きますが

2日連続の暴飲暴食は出来れば控えましょうね。

逆を言えば、食べすぎの時があってもきちんと対処をすれば大丈夫なのです。たくさん食べたら食べ物の重さが加わるのですから一時的に体重は増えます。でも、食べたものはすぐに全部が脂肪になるわけではありません。
脂肪が増えるか減るかは摂取と消費のエネルギーバランスによるわけで、摂取したエネルギーのうち使いきれなかったものが脂肪として蓄えられるんですが、そこには少しのタイムラグがあるのです。

食べたもののエネルギーはまず、肝臓や筋肉に「グリコーゲン」という形で一時保管されます。グリコーゲンというのはすぐに使いやすいエネルギーなんです。例えば運動をしたりエネルギー消費が必要になった時に優先的に使われます。
でも、あくまで一時保管で、時間は48時間くらいだと言われますが、時間が過ぎて使われないと脂肪に変換されて蓄えられてしまうのです。そして脂肪になってしまうと今度はそれを落とすのが大変になってしまうって事

ですね。

つまり
昨日食べたものは、今はグリコーゲンになっているのです。
だからグリコーゲンのうちに消費して使ってしまおう。
というのが、いわゆる「48時間リセット法」の考え方です。

だから二日連続の暴飲暴食は良くないんですよ。

そして、沢山食べた翌日は食事量を減らして、運動などで消費カロリーを増やそう。
ということです。

食事のポイント

ダイエットで食事量を減らす時、基礎代謝以下にしない方がいいと言われます。女性だと1200kcalくらい、男性だと1500kcalくらいが目安です。なぜかというと極端に食事を減らした状態が続くと身体が飢餓反応を起こし基礎代謝を下げてしまうからです。

でもそれが継続的でないなら、短期間であれば基礎代謝以下の食事にしても大丈夫ですから、48時間リセットの時には、普段の食事量の半分くらいまで減らしてもいいでしょう。ただしそれを続けてはだめですよ。

消化の良いものを少量

そして、量を少なく軽めにするだけでなく、意識して消化の良いものを選ぶのが良いでしょう。体内の酵素の働きを、消化にかけるより代謝に向けさせたいわけですからね。量を少なくしても消化の良くないものだとグリコーゲンをしっかり使うことが出来なくなってしまいます。

消化の良いものを少量
これがリセット時の食事の基本です。

運動のポイント

48時間リセットはアンダーカロリーにすることが原則です。ですからまず必ず「食事を減らす」があってこそです。運動だけでリセットは出来ないですよ。
ただ、食事を減らした上で運動によって消費カロリーを上げるのはもちろん好ましいわけですから、積極的に身体を動かすのが良いです。

そして、この場合の運動は「消費カロリーを上げる」ということが目的ですから、普段の健康のためや身体づくりのための運動とは多少違います。また激しい運動が消費カロリーが大きいかと言ったら必ずしもそうとは限らないんですね。

消費カロリーの大きい運動は長く続ける運動

リセット中だからと言っていきなり普段していないペースの早いジョギングをして関節を痛めてしまっても困りますしね。それに激しい運動というのは短時間しかできないものでしょう。それよりもウォーキングなどの軽めの運動を長い時間行うほうが消費カロリーは大きくなるものです。

長い時間できる運動で、なるべく強度を上げる。
と考えると消費カロリーは大きくなるんです。
お勧めの方法としては「スロージョギング」のような運動ですね。
これはジョギングのように走るのですが、速さは歩くのと変わらないくらい。むしろ歩くより遅い速さで走るんですが、消費カロリーは普通のウォーキングの倍になると言われます。私はリセットしたいと思った時スロージョギングをすることが多いです。

また
歩く前に筋トレをするとか。ブラックコーヒーを飲むとか。
消費カロリーを上げるひと工夫を加えるのもよいですね。

ということで
48時間リセットについて書きましたが。

年末年始というのは、仕事も休みになってのんびりムードというか、毎日だらだらしたり少しだらけたマインドになってしまいがちですよね。そんな時にたくさん食べることで太りやすくなってしまうのです。
食べる時はあっていいです。でも、食べたらリセットしようと考えておけば、年末年始に体重を増やすことなく過ごせるでしょう。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
ほめやせのダイエットなら簡単ですよ。

もしもし中沢のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

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20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指してのランニング
60歳から始めた還暦チャレンジです。
ブログに記事を掲載中

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コメント

  1. 中澤かずみ より:

    今夜は楽しみですね。
    昨日の食事は、軽食の具沢山味噌汁とオーバーナイトオーツがボリュームと腹持ちが良すぎて、あとで食べる食事を忘れてしまいそうになりましたよね(^m^ )クスッ
    断食明けの血糖値上昇を抑えながら、食事量も減らせて本当にいいと思います。
    一緒に続けていきましょう。・・・とは言っても、今日は例外ですがv( ̄∇ ̄)ニヤッ
    それから、暴飲暴食は2日連続しない!ですね。
    分かりました(`・ω・´)ゞ
    今、ヤバそうだと思うのが大晦日と元日。どう乗り越えようかな・・・

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  2. 原則は2日連続はよくない。だけど
    大みそかと元日はいいんじゃない(笑)

    僕の作る具だくさんみそ汁
    めっちゃ腹持ちいいでしょ。
    結構時間かけて野菜を煮込むんだけど、相当野菜いっぱい入っているんだよ。くわえてオートミールだからねぇ、めっちゃ腹持ちはいいです。

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  3. hikaru73 より:

    16時間断食できましたね、ほめほめ~♪
    48時間リセットですね、意識していきたいと思います。

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    • 食べたらリセットしたらいい。
      という気持ちを自分にプラスに働かせるのがいいんですよね。
      リセットしたらいいんだから食べちゃおうと思うと良くないけど。お付き合いとか何かの理由で食べないといけないこともあるし。ついつい食べちゃったときってあるでしょう。
      そんなときに罪悪感を感じたり、自暴自棄になってダイエットの気持ちが緩んでしまうことってあるんだけど。
      そういう時には「リセットしたらいいんだから」と思って気持ちを切り替えるのがいいですよね。

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  4. 富永春江 より:

    朝からお掃除お疲れ様でした✌️
    48時間リセット
    私も意識してます✌️

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    • 部屋がきれいになると気持ちがいいです
      いつもきれいにしておけばいいんですけどね・・・
      ついつい散らかしてしまいます。
      そしたら掃除をしたらいい。
      ダイエットも、ついつい食べちゃうことってありますよね。お付き合いだってあるし。
      そういう時はりせっとしたらいいですもんね。

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