節分太りのリセット／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重60.0kg（ 前日比+2.0kg）
トータル -23.4ｋg／278日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.1kg／25日目（1月10日より）

でも、ダイエットを忘れっぱなしではいけないですからね。食べる予定があるんだったらその前後に頑張ればいいのです。
ちなみに、今朝の朝活は、8855歩 104分、目覚めのエクササイズ10分、リセット日だから少し気合を入れて走ってきました。しっかり汗をかいてトイレのあとに体重計にのったらすでに、-0.7kg戻っていました😺

ということで
今日と明日は実際に僕の体験談を交えながら「48時間リセット」のことを書こうと思います。

まずはいかにして+2kgも増えたのか。
という昨日の日記からです。😻

昨日の食事

昼食
もやし作戦は27日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ
もやし納豆

12時半から
主食：なし
汁物：具沢山みそ汁（白菜、大根、人参、しめじ、豆腐）
主菜：鶏胸肉、サバ缶、ゆで卵
副菜：梅もずく酢
食後にプロテインとサプリ

夜に高糖質低たんぱく質の食事になるだろうと思って主食は無し、たんぱく質を摂ることを意識しました。もしここで炭水化物摂っていたら+2kgでは済まなかったでしょう。

夕食、17時ころから21時くらいまで

夕食：食前に食物繊維ドリンク
和美さんの特性海鮮恵方巻、美味しくて3本も食べちゃいました。
イワシ甘露煮、節分の豆、けんちんうどん、ローストチキン、サラダ（レタス、ゆで卵、ポテトサラダ、ブロッコリー、プチトマト）、鶏のから揚げ
お菓子とおつまみいろいろ、特にチョコレートをたくさん食べたかな。さらにチョコレートケーキも。
日本酒2合、リンゴジュース

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
ミルクコーヒー 1杯
ハーブティ：1杯
はちみつ湯 1杯

恵方巻3本だって間違いなく食べすぎですが、娘と息子と、家族で会話をしながらお菓子類をとにかくたくさん食べたこと。これ一番の増量要因だと思います。ケーキもね。

昨夜は21時ころまで食べていたので、今日の16時間断食明けは13時になります。
そして今日はなるべく食べる量を減らし、特に糖質は控えたいと思っているのですが・・・
今我が家は、お菓子や甘いものの誘惑の嵐なのです。😹

見てくださいこのお菓子の山
このほかにも冷蔵庫にはケーキやスイーツやお団子なんかもあるんです。
そんなに買ってこないでねと毎回いうんだけど
娘が遊びに来てイベントの後はこんなことになっちゃうのです。

この誘惑と戦いながら今日は48時間リセット頑張っています。😺

昨日の運動
歩数：9903歩　112分、朝活、買い物

HIIT習慣化作戦 62日目、分割作戦20日目
朝：目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分　1回
午前：飛ぶ有酸素運動系4分　1回　心拍数154（最大の92.9％）
午後：休み
※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7 で計算しています

いつもの午後のHIITの時間に孫たちが来ていたのでお休みでした。
歩数は1万近いし、午前はHIITもやっています。
いつもより少ないですが、それなりの運動量だと思います。でも、いくら運動しても食べ過ぎていたら体重はしっかり増えるということですね。

では、食べ過ぎで増えた体重をどうやって落とすのか。
48時間リセットについて書こうと思います。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ食べすぎは無かったことにできる。48時間リセット

昨日の私はそうですが。
ダイエットしていても家族の行事や仕事の都合とか接待、友人との付き合いや飲み会とか、どうしても食べるときってありますよね。もちろんそういう時でも節制をして食事量を少なくすることが好ましいとは言えますが。それが難しい時もあるし、そんな時まで食事制限をしたくないという気持ちもあるでしょう。

でも、食べた後に体重が増えていて後悔したり。今までの努力が水の泡になったような気持ちになってダイエットをあきらめてしまったりする人もいるかもしれません。

いえいえ、ちょっと待ってください。
食べすぎはその後の48時間にリセットすれば、なかったことにできるのです。

食べたら体重が増えるのは当たり前

まず、体重について説明をしておきましょう。これが分かっていないと日々の体重測定で一喜一憂したり、「体重が増えた＝太った」と思って気持ちをへこませてしまったりすることにもなりますしね。

もちろん太ったら体重が増えますが、体重が増えるのは太ることだけではないのです。

身体の重さを成分で分けて見て見ると。
①筋肉や内臓など身体の構成成分の重さ
②脂肪の重さ
③体内の水分の重さ
④食べ物の残留成分の重さ

脂肪や筋肉はそんなに急に変わらない

大きく分けるとこの4つです。
そして太るというのは ②脂肪 が増えることをいうのです。
ダイエットと言うのは余分についてしまった　②脂肪 を減らすことなのです。
そしてダイエットの時には ①の筋肉を減らさないようにしたい、なんて言われます。

ただ、①と②の変動は1日で、50gとか多くても200g、300gしか変わりません。
そんなに一気に脂肪は減らせないし、逆に増えることもないのです。
ではなぜ1日に2kgも体重が変わるときがあるのか。
それはその日によって③水分、④食物の残留成分、が大きく変わるからなのです。

食べ物の残留成分の変化

④はわかりやすいでしょう。500gのものを食べたら500g体重が増える物理的な重さです。ですからトイレで出したらその分体重は減りますが、食べたものが便になって出るまでおおよそ24時間～48時間と言われます。その時間は個人差やその日の体調などによって変わります。便秘状態の人は食べ物の残留成分が多いということになりますが。その残留成分の重さはその日によって変わるのです。

一番大きく変動するのは水分

一番変動幅が大きいのは③水分の重さです。そもそも食べ物の重さの80％くらいは水分ですしね。そして私たちの身体の60％ほどが水分です。60kgの人なら36kgくらいは水分の重さです。
そして水分は食べ物や飲み物で入ってきて、尿や便、そして汗や呼気などになって出ていくのですが、その日に体内の水分量がどのくらいあるかは体調や状態によって大きく変わるのです。

沢山飲んだり食べたらもちろん増えるわけですが、それだけでなく例えばその日に味の濃いものを食べると体内の塩分が増えますので、身体は体内のナトリウム濃度が高くならないよう水分を多く蓄えようとします。
また、炭水化物を多くとると身体の水分保持量も増えますし、あるいは筋トレをがんばったら、その筋肉を補修するために筋繊維に水分が多く溜まります。

そういったことで体内の水分量はその日によって大きく変わるので、それが1日に何百グラムとか、場合によっては1kg、2kgといった体重の変化になるんです。日々の体重変化のほとんどは水分の重さなのです。

体重変動に一喜一憂しないこと

つまりですよ。
ダイエットしている人は日々の体重を見て喜んだりがっかりしたり。あんまり一喜一憂しないことが大事なのです。だって上に書いたように、ほとんどは水分と食べものの残留成分の重さが変わるだけなんです。それらが増えたら一時的に体重は増えますが出せばその分減るのです。

上にも書きましたが、1日で脂肪が増えたり減ったりするのは 50gくらい。多くてもせいぜい2～300gくらいのことなのです。ダイエットとはそういう小さいことの積み重ねってことなのですが、ただ考えてください。1日に300g脂肪が増え続けたら1か月で9kg太るってことですよ。

もちろん毎日そんなに暴飲暴食をすることは無いでしょうが、その日の飲み会やイベントで300g脂肪が増えてしまったら、それを落とすのに何日かかるでしょう。脂肪は増やすのは簡単だけど落とすのは大変なのです。

つまりダイエット中は脂肪を増やすことは極力したくないってことだし、48時間リセットと言うのは、みかけの体重の変動のためのものではなく、その日に食べ過ぎてしまった食べ物がなるべく脂肪にならないようにしようってことなのです。

食べたものが脂肪になるまで24～48時間

では、つい沢山食べてしまった食べ物が脂肪になるプロセスを見て見ましょう。食べたもののカロリー（糖質、脂質、たんぱく質）のうち、脂肪になりやすいのは糖質と資質です。タンパク質はそれほど気にする必要はないです。そして糖質と脂質が脂肪に代わるまで、おおよそ24時間～48時間かかると言われます。

食べたものは胃で消化され、小腸で吸収されますが、その後すぐに脂肪になるのではなく、その前に肝臓や筋肉に「グリコーゲン」という状態で一時保管されます。それは、身体を動かすためのエネルギーとして使いやすい状態で一時保管されているということなんです。
例えば、筋肉を動かして活動するとき、脂肪を分解してエネルギーにするには時間がかかってしまいます。でもグリコーゲンならすぐに使えるのです。

ただ、24時間とか48時間たってもグリコーゲンが使われなかったら、身体はもう一時保管しておく必要もなさそうだということで、それを脂肪に変えてしまうのです。その状態が「太る」ということで、そうなったら今度は落とすのが大変です。

つまり、食べ過ぎた翌日と言うのはグリコーゲンがたっぷり溜まっているから、使われやすい状態のグリコーゲンでいてくれる間に使ってしまおう。というのが「48時間リセット」の考え方なんですね。
では、具体的にどんなことをしたらいいのかといったら。

アンダーカロリーにするのは必要条件

まずアンダーカロリーの状態にするのは必要最低限の条件です。つまりリセット日は消費カロリーよりも摂取カロリーを小さくしないといけないってことです。
食べる量を減らしてなるべく動くようにするのが良いということですが。だってリセット日にも引き続き食べる量が多かったら、今食べたもののエネルギーが使われてグリコーゲンの消費ができないですからね。

例えば16時間断食をしているなら、リセット日は18時間に延ばすということでもいいと思うし、食べ物の質や量を考えて、特に糖質はなるべく控えたほうがいいです。摂取カロリーを小さくするようにしましょう。

そして消費カロリーはあげたいのですから、なるべくなら運動をするのが望ましいです。空腹時の有酸素運動はおすすめですね。それが出来なくても、なるべく活発にはつらつと動く。そんなことを意識したらいいでしょう。

水分と食物繊維を増やす

グリコーゲンのうちに使ってしまう。これがリセットのための大事なことですが。

見かけの体重もなるべく早く落ちたほうが気持ちは良いでしょう。
③食べ物の残留物を減らす
④水分量を落とす
というために、食べ物の工夫をするのもよいと思います。

便秘にならないよう早く出してしまいたいのですしね。
食物繊維をバランスよく摂るとか。
食物繊維はアンダーカロリーのための空腹感を和らげる効果もあるし

水分もなるべく多くした方がいいです。
水分を出したいのに水分を飲むの？と思われるかもしれないですが
水分が入ってこないと身体は水分を出そうとしません。
食事を減らすと摂取水分量も減りますから、きちんと補給してあげたほうがいいですね。

ということで。
私がいつも行っているリセット方法を中心に紹介しましたが。
ここに書いたから。
きっとお菓子の誘惑に負けず頑張れると思います。
明日の日記に結果を書きたいと思います。

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