運動はメリットいっぱい、筋トレで得られる驚きの効果／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重55.0kg(-0.2)、トータル -28.4kg／396日目
増量コース2日目：+0kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は晴れ時々曇り､22-12℃の予報です。
朝活9172歩(公園をBPM130ウォーク)
気持ちの良い朝日からパワーもらったし今日も張り切っていきましょう。
お腹がちょっとすっきりしないけど

というのは下痢の後便秘になっていて(;^_^A
とりあえず食あたりの症状はなくなっているので、第3期ダイエットをスタートさせています。
第3期の大事なポイントの一つは「筋トレ」なんです。
細マッチョを目指すわけですからね😺

もちろんそれは僕の話であって、自分は細マッチョなんか目指していないと皆さんは思われるでしょう。でもね、ダイエットでは運動も大事なのですから。そこで今日は運動についてスタディ記事を書きます。是非読んでください。

なぜ運動が大事なのか

運動が大事とは言っても、やっぱりダイエットでは「食事」の影響の方が断然大きいです。「食事9割、運動1割」なんて言われたりもしますし。
特にBMIが25以上の体重過多にある人は食べ過ぎであることがほとんどです。食事を改善して摂取カロリーを消費カロリー以下にしなければ運動だけで痩せることは無いです。

では運動なんかしないで食事だけ何とかしたらいいじゃん。
と思われるかもしれないですが。確かにそれでも体重は減らせます。しかし体重が落ちれば何でもいいのかと言ったらそうではないですよね。ダイエットで落としたいのは「脂肪」であり、「筋肉」を減らしたくはないわけです。

でも、運動をしないで食事制限だけでダイエットをするとどうしても脂肪だけでなく筋肉も落ちますし、場合によっては筋肉ばかりが落ちてしまって仮に体重が落ちても体脂肪率の高い隠れ肥満になってしまうかもしれません。そうなったら大変です。基礎代謝が下がって太りやすくなるし、筋力が落ちるのだから疲れやすい不健康な痩せ方になってしまうし、多少は細くなったとしても良い体系にはなれません。

そして筋肉を減らした隠れ肥満のまま歳を重ねると高齢者になってから運動器障害（ロコモティブシンドローム）になってしまうリスクがとても大きくなります。そうならないために運動もきちんとしながらダイエットをするのが良いのです。

有酸素運動と筋トレ

ではどんな運動が必要かと言ったら、代表的な運動としてウォーキングやジョギングや水泳やサイクリングなどの「有酸素運動」と、スクワットや腕立などの「筋トレ」の二つがあります。そしてその二つの要素を両方兼ねた「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」などもあります。

それぞれの運動のダイエットにおけるイメージは
脂肪を積極的に燃やす運動が有酸素運動
筋肉を守り成長させるのが筋トレ
そう思っていたら間違いはないでしょう。

ただ、この日記を読んでくれる人はダイエットのために運動をしようと思う人が多いでしょう。
でも運動はダイエットのためだけに行うものではありませんよね。

健康を維持するため、若々しさを保つため、趣味やレジャーや競技スポーツとしての楽しみを得るため、などなど。運動にはダイエット以上の大きなメリットも楽しみもたくさんあるわけです。

僕は皆さんにただ痩せるために運動をするのではなく、もっと大きなメリットや運動の楽しみを知っていただきたいなって強く思うんです。だって痩せるためだけに運動する人は痩せたら運動辞めちゃうでしょ。それじゃもったいないもん。

あるいはダイエット情報の中には「運動無しでも痩せられる」といったものもあって、やり方によっては食事だけでもある程度は脂肪をターゲットにしたダイエットもできないわけじゃないですが。

でも、今はせっかくダイエットのために「運動を意識するべきタイミング」にあるわけなのだしその機会を活かして運動を好きになってダイエットの後も運動習慣が継続したらすごく良いことありますよ。なのでほめやせでは、運動のメリットや楽しさの話題を頻繁に紹介していますが。

今日はこんな動画を紹介したいと思います。是非ご覧になってみてください。
筋トレについてです。

僕は先日還暦を迎えたばかりです。
別にこれを見たから一生懸命筋トレをしているわけではないですけどね（笑）

僕は60代の10年を細マッチョで過ごしたい。というチャレンジ目標があってそのために運動もしています。なのでこの動画で紹介されている筋トレ方法ではなく、もうちょっと本格的な筋トレをしています。筋トレの方法はその人の目的や環境や運動経験の有無などによって変わりますからね。

またこの動画の筋トレ方法では、ダイエット中の筋トレとしてはちょっと物足りないかなぁと思ったりもするんですが。でもこの動画を見て筋トレの大切さを知って、たった5秒～10秒の習慣を身に付けたとしたら、きっと人生が変わるような変化になるのだと思います。

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

食事：11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食：白米卵納豆ご飯2杯
汁物：みそ汁（大根、人参、玉葱、わかめ）
主菜：ブリ照り焼き、大豆ミートの野菜炒め（なす、もやし、玉葱、大豆ミート）
副菜：ひじきの煮物、ほうれん草胡麻和え

間食：ゆで卵、チーズ、ぶどう
19時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー 4杯
アップルティー 1杯
はちみつ湯 1杯

実は僕は今は「増量コース」なんですけどね。
まだあんまり増量の食事にはなっていないです。ご飯は２杯食べましたが。

単純に食事を増やして体重を増やすことが目的ではないのです。
それでは脂肪を増やしてしまいますからね。
食事を増やすのは筋肉を増やすため
しっかり筋トレのためのエネルギーと筋肉を作る材料のタンパク質を補充するためです。

筋トレがしっかりできていることが前提で、その筋トレで使うエネルギーに見合った食事の増やし方をしないといけないわけなんだけど。
ただ、筋トレがまだしっかりできていないんですよねぇ。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦1日目
歩数：12482歩

朝活：公園をウォーキング／ストレッチ
食後：ゆるHIIT
午後：水曜日は下半身と体幹の日
スクワット、プランク、クランチ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト
各3セット

HIIT以外の下半身筋トレは久しぶりです。
イマイチ身体がうまく使えていない感じで、追い込めているような気がしないんですよね。
回数重ねて上達させていこうと思っていますが。

筋トレがばっちりできるようになってから徐々に食事も増やしていこうと思っています。

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。

5つの習慣ダイエット

食事面と運動面の良い習慣を身に着けながら、速やかに体脂肪を落とし、長く理想の体型と健康を維持するために「5つの習慣」ダイエットを推奨します。下記の1～5の項目について取り組んでいくダイエットです。。

1.ファスティング

2.食事の見直し

3.ウォーキング

4.筋トレ

5.ダイエット日記

「5つの習慣」は健康的に若返りながらダイエットしたい人に最適です。詳しくお教えします。一緒にダイエットを楽しみましょう。

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