昨日より遠くまでこれたら飴ちゃんなめれる/中沢のダイエット日記

この記事は私が書きました。

猫大好き/目が悪いので誤字多いです m(__)m
ダイエット開始は 2022年4月、第1期ダイエットは9月までの5か月、標準体重を目指して減量し最初の4か月は毎月-5kgで、5か月間で健康理想体重の60kg(BMI22)まで -23kg の減量に成功しました。
その後高校生の頃の体重を目指しさらに-5kg減量したり、細マッチョを目指して増量と減量を繰り返したり、ボディメイクを楽しんでいます。
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還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。
5つの習慣ダイエット

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今朝の測定:体重55.8kg(-0.1)、トータル -27.6kg/405日目
増量期間12日目:+0.8kg(5月8日55.0kgから)

岸和田は曇り、25-17℃の予報です。

朝活10159歩、海コースをBPM130でウォーキング

運動するときに何か楽しくなるように工夫をしたほうが良いってこれまでも何度も書いてきました。
僕が海コースとか山コースとか、歩くコースをいくつか用意しているのもそのためだし。
YouTubeを聴きながらとか、音楽を聴きながらなんてのもその為です。
ただ漠然と歩くだけだとすぐに飽きちゃうんです。僕の場合はね。
僕は熱しやすく冷めやすい性格だから。つまり飽きっぽいってことですね(笑)
だから常に何か継続するための工夫をしていますが。

音楽を聴きながら運動する作戦はめちゃくちゃヒットしました。
僕は音楽聴くの好きだからですが
テンション上がるし、楽しいからでしょう歩いている時間がとても短く感じるし
歩くテンポを整えられるのもよいです。

Amazonミュージックで、テンポごとのプレイリストを作っていて
BPM100、110、120、130、140、150、160まで作ってあるんですよ。

BPM120というとそのテンポに合わせて歩くと1分間に120歩歩くことになる。
そのプレイリストを選ぶとそういうテンポの曲ばかりがかかるってことですが。

海コースや山コースを歩くときはBPM130が多いです。
1分に130歩って結構早歩きなので運動効果が高まるからです。

最近は家を出る時タイマーかけてBPM130で歩き、タイムアップしたらその場でUターンしてきた道を帰る折り返しウォーキングをしてますが。
30分でどこまで行けるか。そんな事を意識しながらウォーキングしているんですよ。

歩くテンポは同じだから、歩幅を大きくしたら歩く速度も上がるし距離は伸びるわけだけど。遠くまで行こうとするとそれだけ運動強度も高く出来るって事です。

で、今日はどこまで行けたって、意識しながら歩いているのですが、昨日より遠くまで行けたら飴ちゃんをなめれる。というゲームしながら歩いているんですよ。プチご褒美作戦ですね(笑)
これも「習慣化」のテクニックの「無意識化」のゲーム要素を取り入れるってことに当たりますよね。そういったちょっとの工夫が継続のためにはとても大事なのです。

下記の動画はこれまでにも何度もシェアしていますが。僕が今回のダイエットを始めるにあたり「習慣化」をする為にめちゃくちゃ参考にした動画です。

【がんばらない戦略①】習慣の力でがんばらずに成果を出す
【がんばらない戦略②】無駄な努力を捨てて大切な1%に集中

見たことあるという人も多いでしょう。もう一度見て見ましょう。新たな気付きがあるはずですよ。

見たことない人はぜひご覧になってみてください。あなたのダイエットがなかなか継続しないのは、あるいは過去にリバウンドの経験があるのは「習慣化のテクニックを使う」という意識がなかったからかもしれないですよ。

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜:キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食:玄米ご飯 2杯
汁物:具だくさんみそ汁(大根、人参、玉葱、しめじ、わかめ)
主食:ヒラメの煮つけ、ブロッコリー、オクラ、ゆで卵
副菜:鶏皮とこんにゃくの甘辛煮、切り干し大根の煮物)
食後にプロテインとサプリ
ご褒美:シャトレーゼのアイス、まんじゅう

筋トレ後:プロテインとサプリ
18時に軽食:サツマイモ、ゆで卵
間食:カレーうどん

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

昨日はご褒美の写真撮り忘れたけど。
シャトレーゼのアイスは全てがそうではないけど、安定剤、香料、乳化剤、着色料などを不使用の無添加のものもあるんです。
僕が買ってくるのはそれです。今度商品名とかちゃんとチャックして紹介しようと思いますが。
もちろん食べ過ぎたら太ることは同じだけど、添加物使っていないというのは安心ですよね。

昨日の運動 第3期筋トレ作戦11日目
歩数:13842歩

朝活:山コースをBPM130でウォーキング
食後:ゆるHIIT
午後:土曜は下半身と体幹の日
各3セット
・スクワット
・プランク
・クランチ
・ブルガリアンスクワット
・ヒップリフト
ヒーヒー言いながら頑張りました😺

月曜から土曜まで今週も頑張りました。
僕は筋トレは決して得意でないです。と言うか苦手なんです。
つい理由を見つけて逃げたくなってしまうのだけど。
ご褒美作戦の甲斐もあって皆勤賞でした。
エライ\(^▽^)/

日曜日は午後の筋トレはお休みの日です。
のんびり休養したいと思います。

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。

食事面と運動面の良い習慣を身に着けながら、速やかに体脂肪を落とし、長く理想の体型と健康を維持するために「5つの習慣」ダイエットを推奨します。下記の1~5の項目について取り組んでいくダイエットです。。

「5つの習慣」は健康的に若返りながらダイエットしたい人に最適です。詳しくお教えします。一緒にダイエットを楽しみましょう。

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コメント

  1. hikaru73 より:

    16時間断食できましたね、ほめほめ~♪
    シャトレーゼでも気を付けないといけないんですね(*^▽^*)

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    • 中沢康彦 より:

      そうですよ。
      シャトレーゼだからって太らないわけじゃないです(笑)
      お菓子やスイーツで心配なことは二つでしょ。
      一つは添加物とかトランス脂肪酸が多く含まれるという健康上の不安
      もう一つは糖質と脂質が多いから太りやすいという不安です。

      シャトレーゼで無添加のスイーツを買ってくるなら最初の健康の不安は軽減されるけど。
      糖質や資質で太るという不安は他とは何も変わらないですからね。
      食べすぎには気を付けないといけないことは同じですね

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  2. 中澤かずみ より:

    先週もバッチリ!皆勤賞おめでとうございます。
    運動も筋トレも最初は確かに苦手でしたもんね。この変化は凄いです。
    習慣化を意識してダイエットをした事、本当に素晴らしい。
    頑張って減量出来ても、ダイエットを止めたらすぐにリバウンドしたら意味がない┐(‘~`;)┌
    だから最初から生活習慣や食習慣、意識を変えていかないと、ですよね(^_-)-☆
    一緒にダイエットしていたおかげで、私もリバウンドしないダイエットが出来ました。
    14kg痩せて目標体重を達成した事も嬉しいけど、その体をずーっと維持出来ている事のほうがもっと嬉しいです(*^-゚)vィェィ♪
    痩せた体を維持できる習慣化、最高ですね。
    これからも一緒に楽しく、そして若々しく元気に良い体を維持していきましょう(*^-^*)

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    • 中沢康彦 より:

      ダイエットの時には習慣化を意識しないといけないのです。
      それをしないでダイエットする人があまりに多いです。
      だからダイエットしても7割以上の人がリバウンドしてしまうんですね。

      これはどんなダイエットしても同じです。
      痩せるために食事制限をするとリバウンドして、運動ならリバウンドしないと信じている人もいるけど。
      そりゃあ一時的な食事制限で体重を落としても痩せた後以前のように食べ始めたらまた太るに決まっているのと同じで、運動で痩せたとしても、まぁ筋肉ついて基礎代謝が少し上がれば太りにくくはなるけど運動しなくなったらやがて筋肉も落ちてまた太るに決まっていますよね。

      少なくとも以前太ってしまった良くない習慣は消して、ダイエットの後には適切に食べて適切に運動するずっと長く続いていく良い習慣に切り替わっていないといけないわけでしょう。
      そこを考えず、痩せることばっかり頑張るからリバウンドしちゃうのです。

      もちろん痩せるために頑張ることが良くないわけじゃないよ。僕は絶対頑張って早く痩せたほうがいいと思うし。そのほうがモチベーションが保ちやすいですもん。ちゃんと痩せる作業と同時にそして痩せた後に定着のための期間を設けて習慣化をするならね。

      つまり、かずみさんが今している、定着期間ってめっちゃ大事ってことなのです。

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