久しぶりに弁当を作りました。
前回が2月21日だったので、半月ぶりですね。
弁当を作るときは、朝4時半に起きて、コーヒーを飲んで目を覚ましてから作り始めます。
作っている間に、ももちゃんが目を覚まして、テーブルの上からキッチンの僕を呼びます。
「朝ごはんの催促なんですけどね。」
僕が暖簾からのぞき見をすると、それに気づいたモモちゃんは大喜び。
「今日は何を食べようか。クリスピーにする？缶詰にする？」
お弁当作りの合間の、ほっこりするひとときでした。
だから、ももちゃんの写真はテーブルの上が多いんです。
でも、もう朝ごはんの催促をしてくれないんだなぁ。
そんなことを思うと、涙が流れてきます。
ということで
今日の弁当の内容
麦ご飯（白米3：大麦1）海苔
ひじきの煮物(ひじき、人参、ちくわ)
チキン南蛮
卵焼き
ほうれん草のお浸し
タルタルポテトサラダ（ジャガイモ、玉ねぎ、ゆで卵）
レタス、プチトマト
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
🍱 今日の弁当の評価 & アドバイス
✅ 栄養バランスチェック
🟢 主食（炭水化物）
→ 麦ご飯（白米＋大麦） → 食物繊維も摂れてGOOD！
🟢 主菜（タンパク質）
→ チキン南蛮（鶏肉＋卵） → しっかりタンパク質確保◎
→ 卵焼き → 卵のタンパク質＋ビタミンB群補給
🟢 副菜（ビタミン・ミネラル）
→ ひじきの煮物（ひじき・人参・ちくわ） → 鉄分・カルシウムが豊富で◎
→ ほうれん草のお浸し → 鉄分＆βカロテンUP！
→ タルタルポテトサラダ → じゃがいもでエネルギー補給＆タルタルの卵で栄養プラス
🟢 彩り・食感のバランス
→ レタス・プチトマト → 赤＆緑で彩り◎、ビタミンCも補給！
📊 総合評価：★★★★☆（4.5/5）
バランスが良く、彩りや食材の組み合わせもバッチリ！
特に鉄分（ひじき＆ほうれん草）、タンパク質（チキン南蛮＆卵）がしっかり摂れているのがポイント✨
💡 改善＆プラスαのアドバイス
1️⃣ 食物繊維の強化
→ ひじき＆大麦で摂れてるけど、ごぼう・きのこ類が入るとさらに腸活UP！
→ 例：ひじきの煮物に大豆 or きのこをプラス
2️⃣ オメガ3系脂肪酸（青魚やナッツ類）を追加すると更に良し！
→ 例：クルミをポテトサラダに混ぜる、アーモンドを添える、サバの味噌煮を少量入れる
3️⃣ チキン南蛮＋タルタルで脂質が多めなので、夜は少しあっさりめが◎
🍀 全体的にバランスが良く、満足度の高いお弁当！ ちょっとした食材プラスでさらに栄養価アップできますよ😊
AIレシピ／チキン南蛮🐔✨（2人分）
外はカリッと、中はジューシー！甘酢ダレ＆タルタルが絶品のチキン南蛮です。
📝 材料
（チキン南蛮）
- 鶏もも肉……1枚（約250g）
- 塩こしょう……少々
- 薄力粉……適量
- 卵……1個
- サラダ油……適量（揚げ焼き用）
（甘酢ダレ）
- しょうゆ……大さじ2
- 砂糖……大さじ2
- 酢……大さじ2
- みりん……大さじ1
（タルタルソース）
- ゆで卵……1個（みじん切り）
- 玉ねぎ……1/4個（みじん切り、水にさらして水気を切る）
- マヨネーズ……大さじ3
- レモン汁……小さじ1
- 砂糖……小さじ1/2
- 塩こしょう……少々
- パセリ……お好みで
🥄 作り方
- 甘酢ダレを作る
・小鍋にしょうゆ、砂糖、酢、みりんを入れて火にかけ、砂糖が溶けるまで混ぜながら加熱する。
・ひと煮立ちしたら火を止め、器に移しておく。 - タルタルソースを作る
・ボウルにゆで卵、玉ねぎ、マヨネーズ、レモン汁、砂糖、塩こしょうを入れて混ぜる。
・お好みでパセリを加える。 - 鶏肉を準備する
・鶏もも肉の厚みを均一にし、食べやすい大きさにカットする（大きめの1枚でもOK）。
・軽く塩こしょうをふり、薄力粉をまぶす。
・溶き卵にくぐらせる。 - 揚げ焼きにする
・フライパンにサラダ油を1cmほど入れて中火で熱し、鶏肉を揚げ焼きにする。
・片面3〜4分ずつ、きつね色になるまで揚げる。
・火が通ったら取り出し、油を切る。 - 甘酢ダレにくぐらせる
・揚げた鶏肉を甘酢ダレにサッとくぐらせる。 - 盛り付け＆仕上げ
・器に盛り、たっぷりのタルタルソースをかける。
・お好みでパセリやブラックペッパーをふると、お店のような仕上がりに✨
🍽 アレンジポイント
✅ むね肉でもOK！ ジューシーにするなら、そぎ切りにして漬け込むと柔らかくなるよ！
✅ タルタルにピクルスやらっきょうを加えると風味UP！
✅ 南蛮ダレにすりおろしにんにくや生姜を入れるとコクが増す！
カリッじゅわ～＆タルタルたっぷりのチキン南蛮、ぜひ作ってみてね😊🍗💛
AIレシピ／タルタルポテトサラダ🥔✨
マヨネーズの代わりにタルタルソースを使った、ちょっと濃厚でコクのあるポテトサラダです！
📝 材料（2～3人分）
- じゃがいも……2個（約300g）
- ゆで卵……1個
- 玉ねぎ……1/4個（みじん切り）
- ピクルス……2本（みじん切り）
- ハム or ツナ……適量（お好みで）
- 塩こしょう……少々
（タルタルソース）
- マヨネーズ……大さじ3
- レモン汁……小さじ1
- 砂糖……小さじ1/2
- 粒マスタード……小さじ1（お好みで）
🥄 作り方
- じゃがいもを茹でる
・皮をむいて一口大に切り、柔らかくなるまで茹でる（またはレンジ600Wで5分加熱）。
・湯切り後、軽くつぶして冷ます。 - 具材の準備
・ゆで卵をみじん切りにする。
・玉ねぎとピクルスはみじん切りにし、水にさらして辛味を抜く（その後水気をよく切る）。
・ハムやツナを入れる場合は、食べやすい大きさにカットする。 - タルタルソースを作る
・ボウルにマヨネーズ、レモン汁、砂糖、粒マスタードを混ぜる。 - 和える
・じゃがいもにタルタルソース、具材、塩こしょうを加えてよく混ぜる。 - 味を調整し、完成！
・冷蔵庫で少し冷やすと、味がなじんで美味しくなる✨
🍽 アレンジポイント
✅ ピクルスの代わりにらっきょうを入れると、より和風な味わいに！
✅ ベーコンやスモークサーモンを加えると、ちょっと豪華に✨
✅ お好みでブラックペッパーやパセリを振ると、風味UP！
タルタル好きにはたまらないポテトサラダ、ぜひ試してみてください😊🥔💛
このブログの主なコンテンツ
コメント