トータル 時間：2時間7分、距離：16.7km、ペース：キロ7分38秒
ペース走 時間：58分、距離10km、ペース：キロ5分49秒
今日は久米田池を走ってきました。一昨日のロングランでも久米田池を走りました。ここはアップダウンのないフラットなコースなので、スピードを出しやすいのが特徴です。ただ、日陰がないので夏はほとんど来られず、日陰の多い中央公園で走っていました。でも、ここのところ涼しくなってきましたしね。お昼の時間帯はまだ気が引けますが、午前中なら走りに来られそうです。
涼しくなってきたことも走りやすさの要因でしょう。今朝は気温21℃でしたし。加えて、筋トレの成果が出てきたことや、サウナを使えるようになって疲労抜きが効率よくなったこともあり、最近は走りのコンディションが右肩上がりに良くなってきています。
今日はレースペースで巡行するペース走をしてきましたが、満足のいく内容でした。
ただ、少し疲れがたまってきている気もします。明日はジムの日ですが、筋トレは軽めにしてトレッドミルは休みにしようと思います。サウナはもちろん活用します（笑）。
ランニングアプリ記録
AIの評価
今日のポイント練習をChatGPTに評価してもらいました。
今日のポイント練習の報告です。
レースペースで巡行を目標にしたペース走を行いました。キロ6分以下のペースを維持することを目標に走って7km以上、できれば10kmと思って走りましたが、10kmまで走れました。しかも最後の2kmはわずかだけどペースアップできましたし、今日も満足な走りができたと思います。平均のペースはキロ5分49秒、ラップタイムは下記
1 5分52秒
2 5分56秒
3 5分51秒
4 5分48秒
5 5分45秒
6 5分51秒
7 5分48秒
8 5分45秒
9 5分41秒
10 5分35秒
ということで今日の練習の評価とアドバイスをお願いします。
足の疲労のことで質問です。
ちょっと前まで感じていたヒザの痛みですが、アドバイス酢てもらった「お尻で走る」を意識し始めてからとても楽になりました。やっぱりヒザの前側を使い過ぎていたんですね。
ただ、最近は走っていて最初に疲れを感じるのはお尻になりました。そしてひざ関節ではなく股関節に疲れがたまるようになりました。走り始めに特に左足の股関節、前側の外側がいたみます。走り始めて温まると気にならなくなりますが、休憩をして身体が冷えるとまた同じ場所がいたみます。
これはどういう状態だと思いますか？
今日の練習の評価
今回のペース走、とても良い仕上がりだと思います。
- 10kmを目標ペースで維持できた点は大きな成果です。特に7km以降にペースを落とさず、むしろラストでビルドアップできているのはレース終盤に強さを発揮できる証拠です。
- 平均 キロ5分49秒 は、余裕度を考えても本番でサブ2を狙える射程圏に入ってきています。
- ラップのバラつきも少なく、安定しているのでフォームも維持できていたのだと思います。
アドバイス
- 目標どおり「レースペースで走り切る」感覚を掴めているので、今後はこのペース走を 週に1回・10km前後 続けると、本番での再現性が高まります。
- 今回の走り方を維持しつつ、余裕があれば 12〜13kmまで延ばすのも良いですが、疲労が強いときは10kmに留めてください。
股関節の疲労や痛みについて
ご説明の症状（走り始めに左股関節の前外側が痛む → 温まると消える → 冷えると再び出る）は、いくつかの可能性が考えられます。
- 大腿直筋や腸腰筋（股関節前側を曲げる筋肉）の張り
- 「お尻で走る」を意識して臀筋を使えるようになった結果、逆に今まで使えていなかった股関節まわりの筋肉も動員され、疲労が出ている可能性があります。
- 中殿筋や大腿筋膜張筋（股関節外側を安定させる筋肉）の疲労
- 骨盤を安定させる筋肉なので、ストライドが伸びたりフォーム改善によって負荷が増しているかもしれません。
- ウォームアップ不足による一時的な可動域制限
- 温まると消えることからも、血流や柔軟性が回復すると症状が和らぐタイプの疲労です。
対処の工夫
- ストレッチ
- ラン前：股関節を大きく動かすダイナミックストレッチ（レッグスイング、ランジウォーク）
- ラン後：腸腰筋ストレッチ（片膝立ちで後ろ足の付け根を伸ばす）、梨状筋ストレッチ（仰向けで膝を胸に抱える）
- フォームローラー
- 大腿四頭筋の外側、腸脛靭帯、中殿筋のあたりを念入りに。
- 筋トレ補強
- ヒップリフト、サイドプランク、モンスターウォーク（ゴムバンドを足首につけて横歩き）で股関節の安定性を強化。
👉 まとめると、「お尻が使えてきたことで走りが改善 → その分、股関節まわりがまだ負荷に慣れていない」という前向きな変化の可能性が高いです。継続すれば馴染んできますので、ストレッチとケアで様子を見ながら走りを続けて大丈夫だと思います。
ご希望なら、この股関節ケアに特化した「一週間セルフケアルーティン」みたいな形で提案しましょうか？
ジムトレーニング
以下の文章は9月27日（土）に書いています。
昨日ロング走でかなり足を使ったので、今日はリカバリーラン。いつもなら近所を走るのですが、せっかくジムならサウナが使えるので、トレッドミルでリカバリーしてきました。
サウナって改めてすごいですね。昨日あれだけ走ったのに、疲労感がほとんど残っていません。今日で今週5回目のサウナ利用。使いすぎはよくないかもしれませんが、始めたばかりなのでつい入りたくなってしまいます。
明日はポイント練習、レースペースでのペース走です。疲労はしっかり抜けているので楽しみです。
今日の内容
トレッドミル：リカバリーラン、時速8kmで5km
サウナで交代浴）
今週の集計
日曜なので今週の集計をします。
今週は75km走れました。なかなか頑張りましたね。すばらしい😸
しかも火曜日はインターバル走、金曜はロング走、日曜はレースペース走。3つのポイント練習はどれも納得のいく走りができました。その他の日はジムでトレッドミルです。
今週は完全休養日がありませんでしたね。上にも書きましたが、疲労がかなりたまってきているので、明日は走りを休みにしましょう。
今週は大阪マラソンの当選通知が届き、テンションが上がっています。ただ、オーバーワークは禁物なので、しっかりコントロールしていきましょう。
今後はまず、11月2日の淀川ハーフに向けての練習を10月12日の週までしっかりこなし、その後はテーパリング。11月2日のレース後に疲労を抜いてから、3か月かけて大阪マラソンに向けた練習に取り組む予定です。。
いやぁ、楽しみですねぇ。
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