腸脛靭帯炎のストレッチとケア／1月14日（日）運動／ランは休み筋トレとストレッチ／週間集計

3日連続でジョギングしたので今日はランはお休みにして筋トレとストレッチのみです。
腸脛靭帯のケアをしないとですしね。

腸脛靭帯炎の一番大きな原因はオーバーユースと言われますし、休養もしないといけないですし。
いま、本を読んだりネットやYouTubeでランナー膝のことを勉強中です。
ランニングフォームについても意識をしています。

ランニングフォーム

ひとつはニーインにならないようにすること。
それともうひとつは、着地時にひざが曲がっていないか。体重が膝にかかっていないか気を付ける事。体重が膝でなく骨盤にかかってくるように意識をしていることです。

姿勢を前景にして胸を張って骨盤を使って走ることを意識しているんですが。自分で自分の身体の動きを確認するのって難しいもんですよね。本当は誰かに見てもらうのがよいんでしょうけど。
腸脛靭帯がこすれて痛むのは僕は右だけです。左はなりません。ということはやっぱりフォームが影響していることもあるわけですよね。それを改善しておかないと、痛みのケアだけしてもまたくりかえしてしまうのでしょうし。自分の原因を探りながらフォームの確認もしています。

痛みのケア

それと痛みのケアについても学んでいます。実際歩いているときや平常時は全く痛みはないのですが。腸脛靭帯のストレッチは炎症の予防にもなるようなので、とにかくいろんなストレッチが紹介されているので自分に合ったストレッチを探しているところです。

この動画がなかなか良いかなと思っています。

いろんなストレッチを試していてつくづく思うのは、自分めっちゃ固いってことなんだけど。
特に右足が固いんです。痛みが起こっているほうです。
ということはやっぱストレッチで柔らかくしていくことが痛みの予防にもなるのかな。
と思って頑張って伸ばしています。

それとマッサージですね。
この二つの動画が良さそうなのでやってみています。

やり方を覚えておくとお風呂の中でもできそうなマッサージなのでケアしてみたいと思います。

今日の運動と今週の集計

歩数：435歩
ラン&ウォーク：休み
その他：筋トレとストレッチ

プランク
スクワット
プッシュアップ
カーフレイズ
バイシクルクランチ

蒸気を各40秒×3セット、インターバル20秒

日曜日なので今週のランニング集計をします。
1月8日（月）～14日（日）　53.5km
今週は水曜と日曜を完全オフにしました。それでもけっこう疲れってたまるもんです。昨年11月は毎週毎週休みなしで100km以上走っていたんです。結果として腸脛靭帯炎を起こしてしまったわけですが。そりゃあやっぱりやりすぎなんでしょうね。

で、今週の距離はどうなんだろう？