トータル 時間：1時間8分、距離：8.5km、ペース：キロ8分3秒
ジョギング 時間：32分、距離：5km、ペース：キロ6分23秒
筋トレを始めました。というか再開しました。
弁当日記にも書きましたが、この1週間は壁紙の張替えに専念していて、弁当作りもランニングもお休みしていました。壁紙をはがす作業って結構大変で、20日のラン日記にも書きましたが、その日は朝ランをしてから壁紙はがしをしたんです。その結果、膝や股関節、そして太ももやふくらはぎの筋肉が壊れてしまうんじゃないかと思うくらいしんどくて、それ以降、壁紙はがしをする日はランニングを休むことにしていました。
そして昨日で壁紙はがし作業がひと段落したので、今日からランニングを再開ということですが。ただ、この1週間でつくづく感じたこと。それは60歳にもなると筋トレをさぼるとあっという間に足腰は衰えるんだなと言うことです。筋肉は減って関節が固くなって、つまり一言で言えば「老化」ですよね。壁紙はがしのおかげで老化を実感したわけですが。そこで改めて思ったのが、「やっぱり筋トレもしなきゃダメだな」ということです。
ハッキリ言って、僕は筋トレがあまり好きではありません（笑）でも、2022～2023年にダイエットをしていた時は、筋トレにも熱心に取り組んでいました。HIITまでやっていましたしね。
苦手でもその気になればできるんです’（笑）ただ、その時はあくまでダイエット目的で筋トレメニューを考えていたんです。今はランニングが自分にとって一番大事で、そのランニングをより良く続けるための筋トレをしたいと思っています。そこで、ChatGPTに「ランナーに必要な筋トレ」について質問してみました。
私は61歳の初心者ランナーです。 いまは週に5日くらいランニングをしていて月の走行距離は200kmくらいです。3か月後にはハーフマラソンの大会に出場しようと思っていて、来シーズンからはフルマラソンにもチャレンジしようと思っています。 走力は徐々に上がってきていると感じますが ただ、最近は足腰の筋力の低下が気になります。座ったりたったりすることがしんどいし、座ったままの力仕事をするのもしんどいです。 筋トレを始めてみようと思うのですが、どんな種目を行ったらいいか。優先順位をつけてエクササイズ名と効果を教えてください。
以下ChatGPTの回答です。
筋力トレーニングを取り入れることで、足腰の筋力を強化し、ランニングのパフォーマンス向上と日常生活での動きやすさを改善できます。以下に、初心者ランナーのための筋トレ種目とその効果を優先順位をつけて紹介します。
優先順位と種目
1. スクワット（最優先）
- 効果: 太もも（大腿四頭筋）、お尻（臀筋）、ハムストリング（太ももの裏）を鍛え、足腰全体の筋力を向上させます。
- やり方:
- 足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げた状態から腰を下ろす。
- 背中をまっすぐに保ちながら、太ももが床と平行になるまで下げて立ち上がる。
- 初心者は無理せず浅めに行い、慣れてきたら深さを調整。
- 回数: 10～15回を2～3セット。
2. ブリッジ（ヒップリフト）
- 効果: お尻（臀筋）、腰、ハムストリングを鍛え、ランニング時の推進力を高めます。
- やり方:
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につける。
- 腰を持ち上げ、お尻を締める。
- ゆっくり元の位置に戻す。
- 回数: 10～15回を2～3セット。
3. カーフレイズ（ふくらはぎ強化）
- 効果: ふくらはぎ（腓腹筋）を鍛え、足の疲れにくさを改善。坂道やスピードアップ時に役立つ筋肉を強化。
- やり方:
- 両足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちになる。
- ゆっくりかかとを下ろす。
- 椅子や壁に手を添えてバランスを取ると安全。
- 回数: 15～20回を2～3セット。
4. ランジ（片足を前に出す運動）
- 効果: 太もも全体と臀筋を強化し、バランス力も向上。
- やり方:
- 片足を前に大きく踏み出し、膝を曲げて腰を下ろす。
- 後ろ足の膝が床につかないように注意。
- 元の位置に戻し、反対の足も行う。
- 回数: 各足10回を2セット。
5. プランク
- 効果: 体幹を鍛え、ランニング中の姿勢を安定化。
- やり方:
- うつ伏せの状態から肘を床につけ、体を一直線に保つ。
- 30秒～1分間キープ（慣れたら時間を延ばす）。
- 回数: 30秒を2～3セット。
6. サイドステップスクワット
- 効果: 内転筋（太ももの内側）と臀筋を鍛え、脚の安定性を向上。
- やり方:
- 足を広げてスクワットの姿勢を取り、横に一歩踏み出す。
- 元に戻り、反対側も同様に行う。
- 回数: 10～15回を2～3セット。
筋トレの頻度と注意点
- 頻度: 週2～3回を目安に行う。
- ランニングとのバランスを考え、疲労が溜まりすぎないように注意。
- ストレッチ: 筋トレ後はストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つ。
- フォーム重視: 正しいフォームを意識し、関節や筋肉への負担を最小限にする。
- 負荷: 慣れてきたら重りを追加（ダンベルや水の入ったペットボトルなど）。
これらのエクササイズを取り入れることで、ランニング時の疲労軽減や故障予防に繋がります。継続が大切なので、無理なく進めてください！
ということで。
この中から下に書いた筋トレをしてその後に走ってきました。久しぶりの筋トレなので少し軽めに。そして、筋トレ後に走るなら筋肉の疲れを考慮して距離は普段の半分にペースも控えめにしろとのことなので5kmのランニングをしてきました。
今日の運動
詳細はこちら
内容：筋トレの後にランニング河川敷公園周辺を5km
歩数：11045歩
消費カロリー：487kcal
その他：ストレッチ
筋トレ
プランク－回数: 30秒を2～3セット。
スクワット－回数: 10～15回を2～3セット
ヒップリフト－回数: 10～15回を2～3セット
カーフレイズ－数: 15～20回を2～3セット
ランジ－回数: 各足10回を2セット。
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