ダイエットはガマンより楽しくやる方がよい。コルチゾールを減らすには

今朝の測定：体重58.5kg（前日比-300ｇ）
トータル -24.9ｋg／276日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.6kg／23日目（1月10日より）

おはようございます
今日の大阪は曇り、8-4℃の予報です。
朝活 7898歩 82分
目覚めのエクササイズ 10分
明るくなるのが少し早くなってきてるかな。
朝日を浴びながら走れる季節が待ち遠しいです。

今は音楽をダイエットに活用してみようという作戦していて、音楽でテンションを上げて運動量を増やしたり強度を上げています。ちょっと走ってみたら思いのほか体力がついてきていることに気が付いて、嬉しくてついつい走っちゃうということもありますが。

それと第2期ダイエットの目標が55kgというのはバリバリに運動していた高校生の頃の体重ですし、そのころに戻るにはやっぱり運動しないと。とも思っちゃうので、運動に意識が言っていますが。

で、朝活を歩くから走るにしてから午前中の空腹感が強くなっている気がするんですよね。これってやっぱりコルチゾールの影響なのかな？とも思うし
ちょっと前にHIITの紹介のためメンタリストDAIGOさんの動画をシェアしましたが、その中で、ランニングなどの時間の長い有酸素運動はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やすので空腹感を感じやすくなったり老化しやすくなるなんて話がありましたが。
有酸素運動をしている人や好きな人はそこ気になるところですよね。
今日はそのコルチゾールについて書こうと思います。

有酸素運動をしていない人でも、コルチゾールについては知っておいた方がよいです。ストレス食いって経験がある人が多いでしょう。それもコルチゾールの影響だし。またいつも疲れていて、特に朝起きれないとか元気が出ないという人にもコルチゾールが関係しているかもしれないですし。

インスリンのことは意識する人多いけど、コルチゾールも同じくらいに気を付けないといけないホルモンなのです。ということで下記のスタディのところで書きますが。

その前に今日の日記です。

昨日の食事
もやし作戦は25日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
ゆでもやしポン酢かけ

12時半から
主食：玄米ご飯、梅干し
汁物：みそ汁（大根、人参、しめじ、わかめ、梅干し）
主菜：肉野菜炒め（鶏胸肉、玉葱、もやし、人参、しめじ）、レタス
副菜：サラダ（レタス、裁かん、ゆで卵）、もずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：チョコレート少々
19時夕食：食前に食物繊維ドリンク、プロテインとサプリ

常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
ミルクコーヒー 1杯
ハーブティ：2杯
はちみつ湯 1杯

昨日の運動
歩数：12756歩　144分、朝活、動画聴きながら散歩

HIIT習慣化作戦 60日目、分割作戦18日目
朝：目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分　1回
午前：飛ぶ有酸素運動系　1回　心拍数150（最大の90.5％）
午後：筋トレ系オリジナル　心拍数154（最大の92.9％）
（ﾊﾞｰﾋﾟｰ、ジャンピングジャックス、プッシュアップ、マウンテンクライマー）
※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7 で計算しています

昨日はHIITも2回とも最大心拍の90％を超えているし
歩数は12000にもなっちゃったし
オーバートレーニングにならないようにしないとと思うのですが。ではどのくらいがオーバートレーニングになるのか。

例えばその人の筋力のレベルを超えた運動を続けたら筋肉疲労が蓄積していきますが。そういったことだけでなく、ストレスホルモンがどのくらい影響しているかということもオーバートレーニングに関係します。

そしてそれらは個人差がとても大きいので、一概に何歩以上、何時間以上はダメとは言えないわけだけど。その個人差は単純な筋力の差だけでなく、楽しんでいるかどうかってことにも大きく関係してくるのです。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディストレスホルモンコルチゾールについて
中沢のブログ(もしもしカメ)

ダイエットスタディストレスホルモンコルチゾールについて

賢く上手にダイエットするにはホルモンの働きを理解して、ホルモンをうまく活用することって結構大事なことなのです。

インスリンは節約したい

ダイエットでホルモンと言うと「インスリン」を思い浮かべる人が多いでしょう。
肥満ホルモンなどと言われ悪者扱いされがちです。確かにインスリンがバンバン分泌されるような高等質な食事をしていると当然太るし、膵臓が披露してしまいます。
でも、インスリンだって大事な役割があって、もし膵臓が疲れてインスリンを出さなくなったら血糖値を下げられなくなって大きな問題になるわけです。それが糖尿病と言うことですよね。

なので、糖質を控えたり、白米でなく玄米にしたり、野菜を先に食べるなどしてインスリンを節約するような食事の工夫をすることが、健康のためにもダイエットのためにも良いわけですよね。

コルチゾールについても同じようなことが言えるんです。

コルチゾールも節約したい

コルチゾールを出しすぎるのはよくないです。ダイエット的には過食になりやすいという悪影響もあるし、出しすぎると副腎という臓器が疲れてしまいます。そしてもし副腎疲労になって、コルチゾールが減りすぎてしまうと、それはそれで大変困るのです。

まずこちらの動画を見ていただくとわかりやすいです。

脳や心身を蝕むストレスホルモンを減らす方法#コルチゾール#ストレスホルモン

コルチゾールは私たちがストレスを感じたときに副腎から分泌されるホルモンですが、そのストレスから身を守るために働いてくれるのです。

ストレスから守ってくれるホルモン

私たちの祖先がストレスを感じるっていうと、例えば猛獣に襲われて命の危険を感じたときなどがあるかと思います。そんなときに悠長な行動をしていられないですよね。咄嗟に集中力を高め、逃げたり戦ったりしないといけないのですし、身体を緊張状態にして機能を高めないといけないです。コルチゾールはそういう働きをするホルモンなんです。

またそういった恐怖の記憶をひきずるのもよくないですから記憶の機能にも働きかけますし、飢餓というストレスの時には頑張って食べ物を探す行動になるよう腹が減ったと感じさせるよう働くのです。

慢性的なストレス社会

そういう大事な役割をするホルモンなのですが。現代社会では、猛獣に襲われるとか、飢餓でものが食べれないなんていうストレスはないです。だからコルチゾールにはそれほど活躍していただかなくてもよいのですが。

でも、例えば会社の人間関係とか、社会的な格差や差別であるとか、あるいはダイエットの食事制限とか。様々な慢性的なストレスを受けやすい社会になっているわけで。
だからコルチゾールは分泌されすぎていて。いつも緊張した状態にあって神経が疲れてしまったり、食欲が増して過食になってしまったり。と言う人も多いのです。

日本人には副腎疲労が多い

あるいは分泌しすぎで副腎疲労の状態になると、今度はコルチゾールが減ってしまうので、やる気や集中力が低下したり、怠惰になったり疲れやすくなってしまったりもするわけです。副腎疲労の解説をしている動画を見ると生真面目でストレスを感じやすい日本人は副腎疲労になっている人が多いと言っています。また副腎疲労の状態はうつ病と誤診されることが多いのだそうですが、もしかしてあなたがやる気の低下や慢性疲労を感じているなら副腎が疲れているのかもしれないですよ。

コルチゾールを節約するには

そうならないため、あまりコルチゾールは分泌しすぎないようにしたいのですが。一番よい対処法は言うまでもなくストレスそのものをなくしてしまうことです。ストレスがなければコルチゾールは出ないのですから。
でもストレス源によっては、例えば簡単に職場を変えるわけにもいかないし、ストレスをなくすのは簡単なことではないでしょう。

ですから現実的な対処法として、ストレス耐性を強くするってことになりますよね。動画でもこの3つを紹介してくれています。

①自然の中を歩く
②マインドフルネス迷走をする
③好きな音楽でリラックスする

ストレスを解消したり、ストレスに強くなりましょうということですね。

で、ここでようやく運動とコルチゾールの話に戻りますが。

運動とコルチゾール

長時間の有酸素運動はコルチゾールを増加させるのはその通りなんです。そもそも運動と言うのは身体にストレスを与えることで成長を促すのですからね。それが長時間の運動ならそれだけコルチゾールも分泌されやすいということでしょう。
身体にはそれがストレスになるわけですね。
ただそれが健康への悪影響になるのは例えば、マラソン選手のような競技者レベルのトレーニングを行っている場合である。そういった説明がされることが多いんですけどね。
一般人の運動レベルなら、ましてや僕のような初心者レベルのジョギングやランニングでは全く気にする必要はないと思うのですが。

でもね。
一概に運動の強度や時間だけで影響の有無を判断するのもどうかと思うんです。だって、ストレスホルモンなんだから、その運動をするときにその人がストレスになっているかどうかってことが重要なんですよね。

その運動が楽しみで、ワクワクしながらしているのであれば、多少時間が長くても強度が高くてもストレスにはならないでしょう。
でも逆に、ただ痩せるために本当はしたくない運動を我慢してやっているのだとしたら、強度や時間は軽めであっても、コルチゾールを分泌させるストレスになるかもしれないですよね。

ようは、するなら楽しくやろうよってことが大事なのだと思うんですよ。

ストレスを作るかどうかはあなた次第

そしてそれは運動に限らずです。食事制限だってそうですよね。
僕はマクドナルドが大好きだからたとえ話に出しますが。
痩せるためにマクドナルドを我慢しようと思っていたらそれはストレスになるのだと思うし、健康的な食事について学んで、クリーンな食事を食べたいと思うようになって、だからマクドナルドは欲しくないと思うのであればストレスでもなんでもないのです。

僕の運動に関しても
しなきゃいけないと思って仕方なくしているのではなく、楽しさを見つけて楽しいからやっているのです。①～③の対策もばっちりだし。

僕が走る場所は緑の多い公園だし、お風呂に入った時は迷走の真似事などしているし。動画では「音楽の効果」を強調されているのですが。そもそも僕がしているのは、好きな音楽で感情をコントロールしようってことですしね。

コルチゾール対策ばっちりじゃん。
と、動画を見てそう思ったんですけどね。

特にダイエットって、「食事制限」と「運動」と言うことが関係してきますからね。その人の取り組み方の姿勢や考え方によって。感じるストレスの度合いって大きく変わってくるはずです。

例えば
「白米を食べちゃいけない」と考える人と
「玄米食べたい」と考える人ではストレスの幸手絶対にあると思うし。

「運動しなきゃいけない」って思う人と
「運動が楽しい」って思う人では全然違うわけですよね。

どうせするのだったら、楽しくできるようマインドセットするのが良いのだし。
そして、どちらの考え方になるかは、その人の学びによっても変わるのです。

そういう意味で、僕が今している音楽作戦は大正解だったと
自己満足をしています😺