習慣化のテクニック、頑張らないで痩せる戦略／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重56.1kg（前日比+100ｇ）
トータル -27.3ｋg／315日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.1ｋg／62日目（1月10日より）

朝起きたときの岸和田は雷雨でした。
予想は晴れ時々曇り 12-5℃なんですけどね。

今朝は4時半ころ起きましたが、外を見たら激しい雨だし結構近くで落雷してるし。さすがにこれでは外に出れないという事で今朝は公園に行っていないです。写真はphoto at 6 の僕のデスクです。愛猫のももちゃんはいつもここにいるんです😺

目覚めのエクササイズはしましたが、いつもしている朝ランができていないので気持ち悪いですね。
もう雨はやみかかっているようだし、この日記を書いてから歩きに行こうと思います。

昨日の日記で、ダイエットはガマンや忍耐など意志力に頼るのでなく戦略が必要なんだと書きました。その続きから書き始めます。
最初に知っておいてほしいのは、「人間の意志の力は弱いのだ」ということです。頑張って継続しようという、つまり気合だけでダイエットをしても、すぐに美味しいものの誘惑に負けちゃったり、めんどくさくなって運動をさぼったりしてしまうものなのです。
それはあなたの意志力が弱いからでなく、多少の長さの差はあってもみんな同じなのです。だから意志の力に頼らない戦略を取り入れたらいいよ。という事なんですけどね。

意志力に頼らないダイエットの戦略

来月になったら私のダイエットも1年になりますが、1年前の生活と今の生活ではずいぶん変わったものだと我ながら感心するんです。その結果として体重は-27kgもダウンしているし、体調もものすごく良くなっています。「若返っているなぁ」ということを強く実感できるんです。それはこの1年、ここで紹介する戦略に沿って「習慣化」という事を強く意識したからなんです。

ダイエットは習慣化が大事

ただ、以前にもダイエットを始めた事は何度もありました。ダイエットは継続が大事、習慣化しないといけないなんてことも頭では分かっていました。いま頑張って痩せることだけ考えている人は考えてみてください。

なぜあなたは太ってしまったのですか？例えば運動不足だったり、贅沢な食欲のまま食べ過ぎていたり、間食や甘いものや外食だったかもしれないし、太る習慣を持っていたからですよね。今はダイエットしているから運動したり食事を減らしたりしているかもしれないです。そして意志力が強い人なら目標の体重になるまでガマンを継続できるかもしれません。
でもそれって一生続けられます？無理ですよね。ダイエットが終わったと思って以前と同じ生活に戻したらまた太るに決まっているじゃないですか。ダイエットの前とダイエットの後で習慣が変わっていなければリバウンドするのは当たり前なのです。

たぶんそういう事は「言われてみればその通りだ」と思えると思うんですが。
でも、習慣を変えるって簡単なことではないんです。

以前の私は習慣化どころか、痩せるところまで継続もできず、挫折と言うか、なんとなくフェードアウトでダイエットも終わり、みたいな事を繰り返していました。そういう経験がある人多いと思うし、今頑張ってダイエットしていても、気持ちが上がったり下がったりして、行動に波がある人が多いと思うんです。私もそうだったんです。

でも今回は「習慣化のテクニック」を学んで、良い習慣を作る戦略を立てて取り組んだから上手くいったのです。テクニックを使って習慣を作るって面白そうだなって思ったわけですが。そのきっかけになったのがこちらの動画です。

中田敦彦さんが「頑張らない戦略」という本の内容を紹介してくれている動画ですが、私はこの動画で教えてくれている事を実践したわけですが、運動面でも食事面でもいろんなことが良い習慣として定着させる事ができたんです。

まずはぜひご覧になってみてください。

この動画はダイエットのためだけのものでなく「習慣化」の内容ですから、仕事や趣味やプライベートの事などいろんなことに役立つと思います。でも具体的なダイエットの内容が話されているわけでないですし、ダイエットについては、僕が具体的にどんなことを習慣化させてきたのか。なぜそれを選んで結果どうなったかと言うことを明日以降の日記で書いていきますが、とにかくすべての事についてこの動画で教えてくれた、①固定化、②反復による無意識化、③可視化、という3つのプロセスを意識して行ったんです。
そのことで、それまでのダイエットで継続すら出来なかったことが面白いように習慣として定着しちゃったんです。

なのでまず、習慣化のテクニックの核になるこの3つのプロセスをご理解いただけたらと思います。

固定化

継続する。つまり繰り返し行っていきたいのですから難しい事や面倒くさい事より、なるべくシンプルに簡単にしておいた方がいいんですよね。あまり考えなくていいように、手間がかからないように工夫をするという事です。

僕が16時間断食していること、食事は一汁三菜にこだわること、サプリを使うこと、ジムには行かないことなども固定化しやすいからです。もちろんそれ以外にも選んでいるメリットはいろいろあって後日書きますが、例えば1日3回献立を考えるより1回にしたほうが、しかも5つの器に入れるものを決めるだけって決めちゃっているのですごく簡単なんですね。

他にもいろんなことで固定化を取り入れています。細かいことですが日記に載せる写真も毎日どんな写真を出そうかって考えるのでなく、朝6時にアラームが鳴るのでその場の写真を撮ると決めています。なので外に出なかった今朝は室内の猫の写真ですが、考えなくていいので簡単なんです。

とにかく簡単にする事を考えるのが固定化です。

反復による無意識化

これは、動画ではゲーム化のたとえ話がありましたが、とにかく何かしら工夫をしてある程度反復してしまえば習慣化になっていくわけです。ぼくはご褒美とかゲーム化は取り入れていないけど、ダイエット日記やTwitterなどのSNSを活用しています。

いわゆる宣言効果で、やると人に言ったのだから継続しないとかっこ悪いし。という自分に縛りをかける効果を多用しています。最近のことで言えば、「HIIT習慣化作戦 86日目」と書いているのも、そうやって書いている以上休めないじゃん。と自分に思わせる為だし、毎朝体重計に乗ることから始まって、水を飲むことや、朝の散歩に出かけることや、この1年でホントいろんな事が習慣化しましたよ。
HIITも完全に習慣化したなと思うまでこうやって書き続けていきますし、何か新しいことを習慣化させたいと思ったら「〇〇作戦」とか言って日記に書きますし、毎朝Twitterに朝の挨拶を書いたり、日記をシェアしたりするのも同じ理由です。

可視化

これは私にとってはダイエット日記ですね。今日で315日目ですが。Twitterやfacebookと違ってライブラリしやすいし、いつでも過去の日記を見直せます。割とよく見直していますが、過去の日記を読むと、あの頃はまだジャンクなもの結構食べていたなぁとか、運動もかなり増えて質もよくなっているんだなぁとか、今の自分がさらに進化している事が分かって自己肯定感も上がりますしね。

またこれだけ継続したら一つの財産ですし、途切れさせたくないと思うし、それが反復効果を増してくれていることも間違いないです。

ということで。
私の場合は、①固定化、②無意識化、③可視化、をダイエット日記を通してやっている。というかそれをするためにダイエット日記を始めたわけですけどね。
最近ではこうやって、自分の学んだことや経験したことをシェアしたりしますが、それもまた「人に教えているんだから自分がちゃんとしないと」という、高いモチベーションにつながったりもするんです。

ということで。
明日以降は、もっと具体的に、僕がダイエットの為にどんなことを習慣化させてきたか書いていきたいと思います。

ここからは昨日のダイエット日記です。

昨日の食事

食事：13時半から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやし白菜スープ、もやし白菜納豆、ゆで卵、バナナ

昼食14時
鍋（鮭1切れ、胸肉100g、木綿豆腐、白菜、玉葱、しめじ、人参）
主食：十六穀オートミールのおかゆ、梅干し
副菜：キムチ納豆、ポテトともずく酢
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
19時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー3杯
紅茶 2杯
ハーブティー2杯

前日にかずみさんが湯豆腐食べていたのを見て鍋にしたくなりました。
冷蔵庫にあった食材で適当鍋です😺

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 86日目
歩数：12070歩 136分

朝活：スロージョギングと目覚めのエクササイズ
午前：有酸素運動系HIIT4分 心拍数130（最大の78.5％）
午後：食後のHIIT（ゆるHIIT）
　筋トレは休み

ここのところ運動張り切っていましたし、身体に疲労が残っていること感じたし
午後の筋トレは休みにしました。

お昼の有酸素運動系HIITでもあまり心拍数上げられなかったし、食後もゆるHIITでいいや、という気分だったし、そんなところで自分の身体のコンディションが分かるものですね。

昨日休んだし。
今日はまだ朝ランしていないし
もう雨は上がっているようなのでこれから走りに行ってきます。

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