ジョギングを楽しむために知っておきたい中高年の熱中症対策

まだ梅雨は開けていないですが毎日真夏の日差しになっています。
そんな季節のjoggingライフはどのようにされているでしょう。

ジョギングは健康維持やストレス解消にとても効果的な運動です。しかし、特に暑い季節には、熱中症のリスクを高めます。特に中高年の方々にとって、このリスクは深刻なものなのです。若い頃と同じ感覚で運動していると、思わぬトラブルに見舞われることがありますからねぇ。
僕自身も61歳という年齢を忘れて若いころの感覚でやってしまって失敗をするなんてことも多いです。なので故障も多いです。でも、ヒザが痛いくらいならいいけど、熱中症は油断をすると命の危険にもつながります。念には念を入れるくらいが良いと思います。

この記事では、高齢者がなぜ熱中症になりやすいのか、その原因を解説し、具体的な対策方法をご紹介します。安全にジョギングを楽しむために、ぜひ最後までお読みください。適切な知識を持つことで、健康的で快適なジョギングライフを手に入れましょう。

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熱中症の危険について

熱中症は、体温調節機能がうまく働かなくなり、体温が急上昇することで引き起こされる症状です。特に高温多湿の環境で運動をする際にリスクが高まります。

熱中症の初期症状としては、めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気、筋肉の痙攣などがあります。さらに重症化すると、意識障害や昏睡状態に陥り、命に関わる危険な状態になります。中高年の方々は、体温調節機能が低下しているため、特に注意が必要です。

高齢者が熱中症になりやすい理由

高齢者は以下の理由から熱中症になりやすいと言われています:

  1. 体温調節機能の低下:年齢を重ねると、体温を適切に調節する機能が低下します。特に暑さに対する感受性が鈍くなり、体が過熱しても気づきにくくなります。
  2. 発汗機能の低下:汗をかくことで体温を下げる機能が低下しやすくなります。これは、汗腺の数や機能が減少するためです。
  3. 水分補給の難しさ:年齢とともに喉の渇きを感じにくくなり、水分補給が遅れがちになります。また、持病や薬の影響で水分補給が制限されることもあります。
  4. 身体の基礎代謝の低下:基礎代謝が低下すると、エネルギー消費が減り、運動中に体温が上昇しやすくなります。

僕は現在61歳ですが、特に暑い時に走った後、足が痙攣することが多くなったと感じます。冷静になって若いころを思い出して比べてみると、そんなことはなかったなぁと思いますし、加齢の影響は確実にあるのだなぁと実感しています。

ジョギングにおける効果的な熱中症対策の実践方法

では、具体的にどのような対策を取ればよいのでしょうか。
以下にいくつかのポイントをご紹介します。

  1. 適切な時間帯に運動する: 朝の6時から8時、または夕方の5時から7時といった、比較的涼しい時間帯にジョギングを行うようにしましょう。特に真夏の日中の運動は避けるべきです。
  2. こまめな水分補給: 喉の渇きを感じる前に水分を補給することが重要です。ジョギング前にはコップ一杯の水を飲み、ジョギング中には15分から20分ごとに200ml程度の水を飲むように心掛けましょう。スポーツドリンクなど、電解質を含む飲料を適宜摂取することで、汗とともに失われるミネラルも補うことができます。
  3. 飲料の温度は常温がいいのか。冷たいものでもよいのか。僕は最近常温から冷たい水に変えたんです。というのはちょっと重たくなるけど保温性の水筒に変えたということですが。常温の水と冷たい水のどちらが良いかは状況や個人の体調により異なりますが、以下の点を参考にしてください。

    常温の水
    メリットは体に優しく、消化器官への負担が少ないことです。運動中や直後に飲んでも胃腸を冷やさないため、腹痛などのリスクが低いです。また体内に吸収されやすいこともメリットです。
    デメリット
    夏場では常温の水がぬるく感じられ、リフレッシュ感が少ない場合がある。

    冷たい水
    メリットは体温を一時的に下げ、暑さを和らげる効果があることです。夏場には特に爽快感があり、リフレッシュできるのがよいですね。
    デメリット
    冷たすぎる水は消化器官に負担をかける可能性があります。運動中や直後に急激に冷たい水を飲むと、腹痛を引き起こすことがありますしね。

    おすすめの水温
    一般的には、冷たすぎない冷たい水(約10〜15℃程度)が良いとされています。この温度帯は、体温を下げる効果がありながらも、胃腸に優しいため、ジョギング中の水分補給に適しています。
  4. 適切な服装: 通気性の良い服装を選び、直射日光を避けるために帽子やサングラスを着用しましょう。また、日焼け止めを使用することで、肌への負担を軽減することができます。
  5. 休憩を取る: 長時間連続で走るのではなく、適度に休憩を挟むことが大切です。特に暑さが厳しい日は、無理をせずに短時間で切り上げることも考えましょう。
  6. 体調の確認: 日頃から自分の体調をしっかりと把握し、少しでも体調が悪いと感じたら運動を控えることが必要です。また、定期的に健康診断を受け、医師と相談しながら運動計画を立てることも重要です。
  7. 暑熱順化: 暑熱順化とは、身体が高温環境に慣れる過程を指します。梅雨明けの前後の時期や急に熱くなってきたときなどは身体が厚さに鳴れていなくて、すごく厚く感じたりもします。そういう時には暑さに身体を鳴らそうと考えることも大事なのです。
    徐々に暑さに体を慣らすことで、発汗機能が向上し、体温調節がしやすくなります。具体的には、最初は短時間(15〜20分程度)の運動から始め、徐々に運動時間を延ばすようにしましょう。毎日少しずつ暑さに体を慣らすことで、熱中症のリスクを減らすことができます。

安全にジョギングを楽しむための意識改革

中高年のジョギング愛好者が熱中症を予防するためには、意識改革が不可欠だと思います。
まず大事なのは若いころとは違うんだということを積極的に受け止める事かなぁ。
もう若くはないんですよ(笑)

そして、少し神経質なくらい注意深くなるのが良いと思います。
熱中症は命に関わる危険な症状ですが、適切な対策を講じることで予防可能です。自分の体調や環境をよく観察し、無理をしないことが大切です。熱中症対策をしっかりと行い、安全にジョギングを楽しみましょう。健康で楽しいジョギングライフを送るために、今日からできることを始めてみてください。

まとめ

熱中症は命に関わる危険な症状であり、中高年のジョギング愛好者にとって特に注意が必要です。年齢とともに体温調節機能や発汗機能が低下し、喉の渇きを感じにくくなることから、熱中症のリスクが高まります。以下に熱中症予防の具体的な対策を箇条書きでまとめました。

  1. 適切な時間帯で運動する
    • 朝の6時から8時、夕方の5時から7時など、比較的涼しい時間帯にジョギングを行いましょう。特に真夏の日中の運動は避けるべきです。
  2. こまめな水分補給
    • 喉の渇きを感じる前に水分を補給することが重要です。ジョギング前にコップ一杯の水を飲み、ジョギング中には15分から20分ごとに200ml程度の水を飲むように心掛けましょう。スポーツドリンクなど、電解質を含む飲料も適宜摂取しましょう。
  3. 適切な服装
    • 通気性の良い服装を選び、直射日光を避けるために帽子やサングラスを着用しましょう。また、日焼け止めを使用することで、肌への負担を軽減できます。
  4. 休憩を取る
    • 長時間連続で走るのではなく、適度に休憩を挟むことが大切です。特に暑さが厳しい日は、無理をせずに短時間で切り上げることも考えましょう。
  5. 体調の確認
    • 日頃から自分の体調をしっかりと把握し、少しでも体調が悪いと感じたら運動を控えることが必要です。また、定期的に健康診断を受け、医師と相談しながら運動計画を立てましょう。
  6. 暑熱順化
    • 暑熱順化とは、身体が高温環境に慣れる過程を指します。最初は短時間(15〜20分程度)の運動から始め、徐々に運動時間を延ばすようにしましょう。毎日少しずつ暑さに体を慣らすことで、熱中症のリスクを減らすことができます。

これらの対策を実践することで、熱中症を予防し、安全にジョギングを楽しむことができます。健康的で快適なジョギングライフを送るために、今日からできることを始めてみましょう。

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20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指してのランニング