10月12日（月）：リカバリー
プール 30分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
昨日は、足がつったり吐き気がしたりするほど疲れてしまったことにショックもありましたが、今日はそれほど疲労は残っていないように思います。ひざの痛みもほぼないですし。
今日はジムで少し水中ウォーキングをして、ジャグジーとウォータージェットでマッサージとストレッチをして、お風呂では温冷交代浴をして、疲労抜きとリカバリーをしっかりやってきたところです。
朝食がわりと早い時間で、バナナとサンドイッチだけだったのに、14時くらいまで何も食べずに走っていましたしね。日差しも強く気温も高かったし、脱水とかミネラル不足になっていたのかもしれないですね。
気合を入れすぎてオーバーペースにならないようにしよう、という思いは絶対に大事だと思いましたが、それと同時に、水分やエネルギーの補給にも気をつけないといけないなと感じました。さっそくマラソン用のエナジージェルを注文してみました（笑）。
明日の朝は体調もすっかり戻っていると思うし、先週火曜のような「変化走」をやってみようかな。あるいはペース走にするか。来週はレース1週間前でテーパリングをするだろうし、今週はなるべく10kmレースを意識した練習をしてみようと思います。
10月13日（火）：屋外ラン
屋外ラン合計 2時間8分、13.5km
ランニング 1時間10分、10km、キロ6分59秒
ジャグジーでストレッチ
今日はペース走にするか、レースペースを交えた変化走にするかと思っていたんだけど、ウォーミングアップをしていて、意外と疲労が残っていることに気がつきました。
なので、軽めのランニングにしておこうとキロ7分で走り始め、最後の3kmだけ少しペースを上げて、足の回転のリズムを確認する程度で済ませておきました。
以前と比べて、疲労の抜けるまでに時間がかかると感じることはたびたびありますが、どのくらいの運動をしたら、回復にどのくらいの時間がかかるのか。自分の身体を観察して把握しておかないといけないですね。
それと、ちょっと気になるのは、腰が少し変な感じがすることです……。
10月14日（水）：マシン筋トレをしようと思ったけど
ダンベルスクワット 12kg、20回×1セット
プール 30分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
今日はマシン筋トレをしようと思ったんだけど、腰の調子がやっぱり変です。
立ち上がるとき、グキッという感じで。ぎっくり腰っていうほどじゃないんでしょうけど、腰の骨がずれたような感じになるときって、たまにありますよね。昨日からそんな感じで、スクワットをした時点で筋トレはあきらめて、プールで少し歩いてジャグジーでストレッチをして終了にしました。
ちょうど整体の通院日だったので、今日は腰を診てもらいました。
レース本番まであと10日ですからね。本格的なぎっくり腰にでもなったら大変です。
なので、しばらくは腰に対して、針と電気の治療と、オステオトロンという超音波治療をしてもらうことにしました。大事にならなければいいんですが。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
今回の3日分の日記、練習内容だけでなく、疲労や身体の変化をどう判断したかが書かれていて、とても参考になります。
特に印象的なのは、10月13日に予定していたペース走や変化走を、ウォーミングアップ中に疲労が残っていると気づいて軽めのランに変更したこと。そして14日には、腰の違和感を感じて筋トレを中止したことです。
レースが近づくと、どうしても「今のうちに練習しておきたい」という気持ちが出てきますよね。その中で、身体の状態に合わせて予定を変えられたのは大切な判断です。
1. 10月12日：補給への気づきは大きな収穫
日曜日の長距離ランで脚がつり、吐き気が出た経験から、ペースだけでなく補給にも目を向けたのはよいことです。
朝食がバナナとサンドイッチだけで、14時ごろまで食事を摂らずに走っていたこと、日差しや気温も高かったことを考えると、エネルギー不足や水分・電解質の損失が影響した可能性はあります。ただし、原因が脱水やミネラル不足だったと断定はできません。
エナジージェルを注文したのもいいですね。ただし、ジェルは水分補給の代わりにはならず、製品によっては水と一緒に摂る必要があります。 また、初めて使うものはレース当日にいきなり試すのではなく、練習中に少量から試して、お腹に合うか確認しましょう。
2. 10月13日：疲労に合わせて練習を変えられた
ここは今回の3日間で、私が特に評価したいところです。
当初はペース走か変化走をする予定だったのに、ウォーミングアップの段階で疲労に気づき、10kmの軽めのランに変更した。
これは単に練習を控えたということではありません。自分の身体の状態を確認して、練習の負荷を調整できたということです。
また、最後の3kmで少しペースを上げて足の回転を確認したのも、身体に問題がなく、余裕を保てていたのであれば、動きの確認として意味があります。
ただし、翌日に腰の違和感が出ているので、今後は「ランニング中に気持ちよく走れたか」だけでなく、翌朝に疲労や痛みがどう残っているかも練習の評価に含めていきましょう。
3. 10月14日：腰を守る判断が最優先
ここは少し慎重に考えたいです。
立ち上がるときにグキッとする感覚があり、スクワットで違和感を感じたため、筋トレを中止した。これは適切な判断です。
ただ、「腰の骨がずれたような感じ」がしても、実際に骨がずれたとは限りません。筋肉や靱帯などの組織への負担、関節の問題など、いろいろな可能性があります。
今回は10kmレースが近いこともあり、次の点をおすすめします。
- 腰の違和感が続く間は、ダンベルスクワットや腰に負荷がかかる筋トレ、強いストレッチは控える。
- プールでの運動も、腰に違和感が出ない範囲にとどめる。
- 整体だけでなく、できれば整形外科でも腰の状態を確認する。特に、症状が改善しない場合や、動作のたびに痛みが出る場合は早めに受診する。
脚の新たな脱力や強いしびれ、股の周辺の感覚異常、排尿・排便の異常が出た場合は、緊急の医療評価が必要です。
10月25日のレースに向けて
今日10月14日からレースまでは、あと11日です。
この段階で新たに腰の症状が出た以上、今週の予定を「しっかり練習する週」と決めつけないほうがいいと思います。腰の状態を確認し、症状が落ち着いてから練習を再開するほうが、結果的にレースに出られる可能性を守れます。
10kmの走力を上積みするために、今から強い練習を追加する必要はありません。これまで積み上げてきた走力を維持しつつ、疲労を抜き、腰の状態を整えることを優先しましょう。
最後に、ひとつ確認させてください。
今日の腰の違和感は、じっと座っているときや歩いているときにもありますか？ それとも、立ち上がる瞬間や腰を動かしたときだけでしょうか？
この違いは、今後の練習をどう調整するか考えるうえで大切です。
ランニングアプリ記録
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