乱れてしまった食欲のコントロール／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重-900g　トータル -23.2kg／274日目／第2期ダイエット1日目

おはようございます。
今日の大阪は晴天、11-0℃の予報です。
今シーズンsiriが0℃と言うのは初めてです。寒さに負けないよう歩いてきました。
今朝の散歩は48分、4268歩
朝の散歩も食欲のコントロールに役立つ習慣なのですが。
昨日一日でかなり食欲コントロールできました。
おかげで今朝の測定は60.2kg、正月に増えた体重がすっかり元に戻りました。

TwitterのDMでも食欲のコントロールについて質問をいただいていますし、下記の「スタディ欄」に食欲コントロールの理屈と、僕がしている具体的な方法をシェアします。

昨日の食事
もやし作戦4日目です。

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
納豆もやし

主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干しのせ
汁物：野菜たっぷりみそ汁（白菜、玉ネギ、白ネギ、人参）
主菜：手羽元の煮物2本
副菜：サラダ（レタス、ゆで卵、プチトマト）、もずく酢キムチとブロッコリー
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 2杯

今日は間食無しでいけました。食事量もいつもより控えめです。
正月から少し暴走気味だった食欲も、たった1日でかなりコントロールできました。
すごくうまくいったので満足していますが。
今回はここに日記を書くだけでなく、Twitterでもつぶやいているんです。
公開ダイエットの食欲コントロールの威力ってすごいなと改めて思っています。

昨日の運動
歩数：6920歩　朝の散歩、午後のウォーキング
HIIT習慣化作戦 39日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 消費系10種目 10分全身　1回

昨日のHIITは初めての動画、エネルギー消費の高いといわれるエクササイズをやってみました。
疲労感が残らない程度のHIITを選んでとにかく毎日やっていますが。
1か月以上続けると軽めとはいっても筋肉と体力の向上が感じられるものですね。

ダイエットスタディ 食欲のコントロール

昨日から新たなダイエットのチャレンジを始めています。
なので、まずは「食欲のコントロール」から取り組み始めています。
私自身もそうですが、この時期は正月がきっかけで食欲が乱れてしまっている人も多いでしょう。それはダイエットをするのに大きな妨げになるのですし、この記事を読んで参考にしていただけたらと思います。

食欲のコントロールとは

まずは、食欲をコントロールするってどういう事か説明しますが。
ダイエットで食事を減らす時、多くの人は「ガマン」をします。食べたいけど痩せたいから「意志の力」で食事を減らそうとしたり、逆に運動で消費カロリーを上げようとするのですが。それってつらいし長続きしないんですよね。だから3日坊主で終わる人も多いのですが。

でも、食べたいと思わなくなったらどうでしょう。そうなったらつらくないし、ガマンのストレスもなくなるし継続しやすくなります。そう「食べたいと思わなくさせる」のが食欲コントロールです。

これが出来たらダイエットは非常にやりやすくなるのです。

ただ、食欲と一言で言うけど、大きく2種類の食欲があって、さらにそれぞれの食欲をかき立てる要因は様々あります。なのでざっくり食欲のメカニズムを知っておく必要もあるのです。
大きく分けると「ホンモノの食欲」と「ニセモノの食欲」です。

ホンモノの食欲

これは生物が生きていく為にエネルギーや栄養を身体に入れろ！という信号のことです。なのである程度はきちんと満たしてあげないといけないのです。あまりに極端な食事制限とか、偏った栄養バランスの食事をしていてはいけないという事ですね。

ただ、ホンモノの食欲は主にホルモンと自律神経の働きによってコントロールされますが、これらがうまく働かなかったり暴走してしまうこともあるのです。そうならないために生活習慣を見直すということがホンモノの食欲をコントロールするために必要で、以下のことが大きく影響するんです。

睡眠・食事・運動・ストレス

日常生活の中で、この4つについて意識したほうが良いです。

睡眠

睡眠不足は食欲を暴走させます。ダイエットのためには十分な質の良い睡眠が大事と言われるのも食欲に関係するからということもあるのです。寝不足だとたくさん食べたくなるんです。昨年サッカーのW杯がありましたが、僕はその期間完全に寝不足で生活リズムも乱れたんですが、そういう時はものすごく食べたくなるんですよね。そうならないよう、ダイエットの時には睡眠を意識しないといけないです。

食事

また、食欲は当然ですが食事の影響を受けます。栄養バランスを良くすることを意識していないと食欲は乱れやすくなるわけです。特にタンパク質の摂取は大事で、生き物の食べる量は十分なたんぱく質を確保できたかによって影響されると言われます。高たんぱくな食事で十分摂取出来ていることが大事で不足すると食べたい欲求が強くなってしまうのです。

食物繊維の不足も気を付けないといけないですね。食物繊維は食欲を抑える効果がありますし、またビタミンやミネラルなど微量の栄養素だって食欲に影響します。僕が一汁三菜の食事を推奨するのも、プロテインやサプリを使っているのも、16時間断食や小食にしても栄養バランスを崩しにくくするためです。逆を言えば、栄養バランスを整えていたら食事の量も減らして大丈夫と言うことです。

それと、糖質が悪者だと思い込んでいる人多いです。もちろん摂りすぎていたら減らさないといけないですが、減らしすぎても食欲は乱れます。きつい食欲に悩まされる人が過度な糖質制限をしているということも多いです。白米を玄米やオートミールに置き換えながら適量の糖質は取ったほうがいいです。

それと、水分摂取も大事です。身体が水分を欲しがるのをお腹が空いたと感じてしまうこともありますしね。夏は熱中症予防で水分摂取が啓蒙されるし、汗をかいてのどが渇くし必然的に水分摂取が増えますが、冬はあまり水を飲まなくなります。なので冬のほうが身体が水分不足になりやすく、水分の不足のせいでお腹が空いたと勘違いしてしまうことは多いのです。

運動とストレス

適度な運動というのは食欲を抑えるのに効果的です。今の時期の僕の朝の散歩は時間が早すぎて朝日を浴びれないのが残念ですが、朝日を浴びてウォーキングをするとセロトニンと言うホルモンが分泌され、これは満腹ホルモンの働きを助けてくれると言いますし。1日60分程度軽い運動をすると食欲を抑えられるといった研究報告もあります。きつすぎない適度な運動は食欲を抑えてくれるのです。食事の前後の運動も過食を抑えたり血糖値の乱高下を抑えるのに有効と言われますし。適度な運動はしたほうが良いですよ。

運動と言うと消費カロリーを上げる。ということにフォーカスする人もいて、そういう人は激しい運動を長時間されることもあるでしょうが、激しい運動は疲労しますし、疲労は食欲を増すことにつながります。食欲を意識するなら疲労が残らないくらいの軽めの運動を毎日適量行うほうが良いと言えるんです。

疲労や過度な食事制限はストレスにつながりますが。ストレスも食欲を増してしまう大きな要因です。イライラすることがあってやけ食いしたなんていう経験もあるでしょう。なのでなるべくストレスは溜めないほうが良いのですが。会社の人間関係など、排除できないストレスを抱えている人もいらっしゃるでしょう。排除できないのですから自分にできることは、ストレス耐性を上げることであって、適度の運動もストレス耐性を上げる良い効果があるのです。

ホンモノの食欲を抑えるには

ということで。ホンモノの食欲の暴走を抑えるにはまずは、睡眠・食事・運動・ストレスの状態を良くしておく必要があるのです。加えて、食事はよく噛んでゆっくり食べるとか、食べ順を意識するなど、細かいポイントはいろいろありますが、まずホンモノの食欲を安定させ満たしてあげることが大事なんだと覚えておかれるといいです。

そして、ホンモノの食欲を満たすための食事量というのは、皆さんが思っているよりずっと少量でできるものなのです。1日1食でも十分必要なエネルギーや栄養は摂れるのですから。

でも、16時間断食はつらいんじゃないか。1日1食はきついのでは。
とあなたを思わせたり、あなたを食べ過ぎさせて太らせたりするのは「ニセモノの食欲」なのです。
そして特に正月明けはニセモノの食欲が幅を利かせている状態と言ってよいでしょう。

ニセモノの食欲

ホンモノの食欲は身体が栄養やエネルギーを欲しがる信号ですが。
ニセモノはあなたの気持ちが美味しいものを食べたいと欲しがる信号なのです。
飽食の時代でいつでも何でも食べれるようになって、贅沢になってしまった食欲と言ったらいいでしょうか。あるいは糖質や脂質など美味しいものに対して中毒状態になっている食欲なのです。

ですから、ニセモノの食欲をコントロールするにはメンタルのケアが必要ってことになります。

美味しいものには依存性がある

美味しいものは糖と脂で出来ていると言われます。そして美味しいものを食べると幸せな気持ちになったりしますよね。そういう時って、脳内ではドーパミンなど快楽を感じるホルモンが分泌されている状態なのです。だからストレスやイライラを感じた時に心の不足感を埋めるため別の満足感を求めてやけ食いをしたりしちゃうのですが。つまり、糖質や脂質など美味しいものには依存性があるということなのです。

あなたがドーナツを止められないとか。甘いものがないと寂しいとか。とんかつや唐揚げなど揚げ物を食べたくて仕方ないと思っていたなら、それはたばこやお酒の依存症や、もっと言えば違法な薬物の中毒とメカニズム的には同じ状態なのです。

また、特にお腹が空いているわけでもないのに時間だから食事をしようとか。口が寂しくてなんとなく食べ物を口に運んでしまったり。そういった事も依存の状態にあるニセモノの食欲の仕業なのです。

そのような美味しいもの依存の状態でダイエットをする。つまりおやつや間食を食べないとか。食事量を減らすとなると、それは当然「ガマン」なのだし、ストレスになるから長く続けるのは大変なのです。ニセモノの食欲は出来れば排除してしまいたいんですね。その為にどんな方法があるか。方法はいろいろありますが、特に私が行って効果的だったものを紹介します。

情報をインプットする

依存性の強い食べ物ってジャンクなものが多かったりします。当然ですが健康のためにあまりよくないと言われるのですが。そういった「これを食べるとこんな不安があるよ」と言った情報や、あるいは断食や小食のメリットを科学的な根拠に基づいて発信する情報や、様々な健康情報をネットを使って手軽に得ることができるのです。私は特にYouTubeを使って情報を得るのですが。ほんと手軽にいろんなことが学べて便利な時代になったものだと思うのですが。

そういう情報を積極的にインプットするのは、依存にあるニセモノの食欲を撃退する上でも非常に効果的なのです。なので、私が学んでよかったなと思うもの、分かりやすかったものやインパクトの強いものなどをこのサイトの中で整理して紹介をしているんです。例えばこれらです。

☛ 食べてはいけないものシリーズ
☛ 小食シリーズ

これらの情報を見ることで積極的に食べなくなったものって実に様々あるんです。スナック菓子や菓子パンや外食の揚げ物や加工食品や白米とか白いパンとか･･･
ダイエットのためのガマンで食べないんではないですよ。何かお付き合いがあったら食べるけれど、自分から食べたいと思わなくなっちゃっているんです。それが一番良いと思いません？

また、食べない事をネガティブに感じなくなるのは、食べないことのメリットを情報として沢山インプットしているからです。お腹がグ～と鳴った時、「つらい」と思うのではなく、「脂肪が燃えるタイミングが来たラッキー」と思えるようになるのも情報をインプットしているからです。

ポジティブシンキングが自然と出来るようになるし、だからストレスにもならないのです。

これらはダイエット宣言をした昨日から始めたことではなく、以前から行っていることですが。
「学ぶこと」「知識を得ること」は非常に良いことです。
だって選択ができるようになるんですよ。

学ばないと選択はできないです。言えば、食品業界や販売者の意図のまま、それを食べて太ったり、依存症になって食べない事にストレスを感じてつらい思いをするしかなくなるのですよね。
でも、知識を持っていたら、自分の意志でそれを食べない。代わりにこちらを食べる。という健康やダイエットのために自分で選択が出来るようになるんですもん。

☛ 食べてはいけないものシリーズ
☛ 小食シリー

こちらはブックマークをしておいて、時間を見つけてチェックしていただけたらと思います。

で･･
昨日のダイエット宣言の後にやっている、食欲コントロールの方法もあるんです。例えばダイエット日記やTwitterを使う方法や、目標や目的に関することとか、食べ物を隠すとか。

でも、長くなったので今日はここで送信して、続きは明日の日記で書こうと思います。

明日の日記も見に来てくださいね。

中沢のブログ(もしもしカメ)

サイト管理人中沢の関心事について綴ったブログです

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