1月11日(土)／ペースラン10km、河川敷山側と中央公園／ペースランのやり方

トータル時間：1時間43分、距離：14km、ペース：キロ7分11秒
ランニング時間：1時間2分、距離：10km、ペース：キロ6分14秒

今朝は気温が2℃。寒い朝でしたが、気持ちよく走ることができました。

前日がランオフだと疲労が抜けて身体が軽く感じます。今日はキロ6分くらいのペースランをしようと思っていたのですが、前半はなかなかペースが上がりませんでした。先日ひねった左足が気になっていたからかもしれません。着地の角度によって時々ヒザが痛むことがあるのです。それでも後半はテンポよく走れるようになり、終盤ではキロ6分を切るペースで走れました。

ペース走について、改めてChatGPTに尋ねてみたので下記にシェアします。

明日はペースを上げずにLSD（Long Slow Distance）をしようと思っています。今週のランは水曜、木曜、土曜、日曜と計4日でした。前日がランオフのほうが気持ちよく走れるので、来週は火曜、木曜、土曜、日曜の4日間にしてみようかなと考えています。

今日の運動
ペース走のやり方
ペース走の頻度について
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今日の運動

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内容：キロ6分のペースラン10kmとジョギング
歩数：17429歩
消費カロリー：859kcal
その他：ストレッチ

ランニングアプリ記録

ペース走のやり方

現在の僕の総力でペース層をどのようにしたらいいか、ChatGPTに尋ねてみました。

ペース走は目標に応じたペースで走る練習で、持久力やスピードの向上に効果的です。初心者ランナーとして、また61歳ということも考慮して、無理なく進められる範囲でアプローチすることが大切です。

ペース走の目標と設定

1. 現在の10kmの目安ペース

質問内容から、普段のペース走がキロ6分〜6分半で10km走れるとのことですね。
このペースを基準に考えましょう。

2. ペース

目標ペース：現状の10kmペース（6分〜6分半/km）を維持。
距離が短い場合：ペースを少し速めに（キロ6分以内）。
距離が長い場合：ペースを少し落として（6分半〜7分）。

3. 距離

初心者のペース走では5〜10kmを目安に。
慣れてきたら10〜15kmまで徐々に距離を増やす。

練習例

初心者向けペース走プラン

週1〜2回のペース走
- 距離：8〜10km
- ペース：キロ6分半〜6分（会話は少し難しいけど、全力ではないペース）
定期的な距離の見直し
- 8kmに慣れたら10km、さらに12kmに延長。
- ペースはキロ6分半で維持。
月1回のタイムトライアル
- 5kmまたは10kmのタイムを計測して、目標ペースの調整や成果を確認。

注意点

オーバーワークを避ける
- ペース走の頻度を増やしすぎると疲労がたまり、ケガのリスクが高まります。
- LSDやジョグの日を間に挟み、回復を十分に取ること。
ウォームアップとクールダウンを徹底
- 体をしっかり温めた後にペース走を開始する。
- 終了後は軽いジョグやストレッチで筋肉をほぐす。

結論

目安は週1回、6分〜6分半/kmで8〜10kmのペース走。
距離やペースを少しずつ調整して、負担なく走力を向上させましょう！
月1回のタイムトライアルで達成感を味わい、成長を感じることがモチベーション維持に役立ちます。

ペース走の頻度について

週に２回ペース層をするとオーバーワークになるかどうか尋ねてみました。

週に2回ペース走を行うこと自体は必ずしもオーバーワークになるわけではありません。ただし、現在の走力や体の状態、練習全体のバランスによって適切かどうかが変わります。

判断のポイント

現在の走行距離と練習量
- 総走行距離が週40〜50km未満であれば、週2回のペース走は少し負荷が高い可能性があります。
- その場合、ペース走を1回に減らし、もう1回は軽めのジョグやLSDにするのが無理なく進めるコツです。
疲労の蓄積
- 前回のペース走の疲労が抜けていない場合、2回目のペース走が質の低いものになりやすいです。
- 疲労感や体調の変化（足の張り、疲労感が残る、睡眠の質の低下）が見られる場合は、頻度を調整すべきです。
目的に応じた練習の配分
- ペース走は負荷が高めの練習に分類されます。
- 週の練習がペース走だけに偏ると回復が追いつかず、フォームの乱れやケガのリスクが高まります。